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Você dorme bem? O que fazer para melhorar a qualidade do sono e dormir bem?

O sono é um dos momentos mais importantes do dia para a manutenção da nossa boa saúde. Segundo informações divulgadas, “É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Durante este momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotina de todos”.

Fica nítido o quanto a qualidade do sono é importante para a nossa saúde. Por isso, acompanhe este conteúdo e saiba como identificar quando você não está tendo um sono reparador e como dormir melhor através de dicas que levam em consideração a ergonomia do sono, com tópicos como:

– Estatísticas reveladoras sobre o sono no Brasil e no mundo

– O que é a ergonomia do sono?

– Sinais de que a qualidade do seu sono não está boa

– Dicas para dormir melhor

– Avaliação da ergonomia do sono

Estatísticas reveladoras sobre o sono no Brasil e no mundo

Apesar de passarmos cerca de 8 horas por dia dormindo (o que equivale a cerca de ⅓ a ¼ da vida apenas neste momento), pouco se fala sobre a qualidade do sono no Brasil e no mundo e as consequências negativas da má qualidade do sono. Por isso, veja algumas estatísticas que revelam qual é o cenário atual:

• Quatro em cada dez pessoas não têm um sono de qualidade (fonte: Organização Mundial da Saúde – OMS).
• Distúrbio do sono afeta 40% dos brasileiros e 45% da população mundial (fonte: Organização Mundial da Saúde – OMS).
• 60% dos brasileiros dormem menos de 7 horas por noite (fonte: Associação Brasileira do Sono).
• 64% das pessoas fazem uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir (fonte: Associação Brasileira do Sono).
• 65% dos brasileiros têm baixa qualidade do sono, porém somente 7% procuram profissionais médicos quando sentem dificuldade para dormir (fonte: pesquisa Mapa do Sono dos Brasileiros, Instituto de Opinião Pública e Estatística – Ibope).

Diante disso, este é o questionamento: o que fazer para dormir bem? Continue acompanhando este conteúdo!

10 Sinais de que a qualidade do seu sono não está boa

Como identificar se você realmente não está dormindo bem?

Para além do cansaço, alguns hábitos simples podem ser responsáveis por afetar o nosso descanso, e nosso próprio corpo dá sinais de que é preciso investir na saúde do sono. Por isso, veja 10 sinais de que a qualidade do seu sono não está boa!

1. Você dorme pouco

O primeiro, e mais simples, sinal de que é preciso você dedicar mais atenção à qualidade do seu sono é a quantidade de horas que você dedica para o seu descanso. Nem mais, e nem menos! Para se ter descanso, é preciso ter regularidade e seguir uma média considerada saudável para o seu sono, conforme descrito abaixo:

• Adultos: de 7 a 8 horas de sono de qualidade e com regularidade por dia;
• Adolescentes: cerca de 8 a 10 horas por dia; 
• Crianças: de 9 a 13 horas de sono por dia;
• Bebês: de 12 a 16 horas por dia.

Observe que, de acordo com a faixa etária, o tempo médio para o sono é modificado. Quanto mais jovens, maior é a necessidade de dormir – principalmente devido às necessidades corporais durante o período de crescimento e maturidade.

2. Você acorda com dores na região lombar

A região lombar é a parte mais baixa da coluna vertebral, e é uma região campeã na queixa de dor nas costas. Por sua vez, acordar com dores na região lombar é um indicativo de que há problemas na posição em que você dorme ou no seu colchão.

Esses aspectos podem fazer com que a coluna não tenha o apoio e suporte adequado. E, em longas horas nessa posição, a musculatura tensa e contraída se converte em dores nas costas.

3. Você acorda com dores na região cervical

Assim como a região lombar, a dor na região cervical é frequente após acordar. Essa região abrange a área do pescoço, o começo da coluna vertebral.

Travesseiros altos demais, baixos demais, em materiais muito macios ou muito duros podem ser responsáveis pela dor nessa região. E, além da dor, também é comum o surgimento de torcicolos, enxaqueca, bruxismo e dor nos ouvidos.

É importante lembrar que a prevalência de dores nas costas ao acordar (seja ela na região lombar ou cervical) pode indicar a presença de alguma doença, como a hérnia de disco. Portanto, se a dor for intensa ou se investir na ergonomia do sono não trazer alívio da dor, é fundamental se consultar com um médico especializado, como o ortopedista ou o neurologista.

4. Você sente a coluna “travada” ao acordar

Outra sensação comum em quem está tendo problemas durante o sono é sentir a coluna “travada” ao acordar. Geralmente, isso ocorre quando a dor ou o desconforto já acontecem há algum tempo.

Além disso, os motivos para essa dor matinal podem ser os mesmos citados anteriormente: colchão, travesseiro e posição para dormir. A falta de mobilidade da coluna pode ser aliviada com o hábito de alongar as costas ao acordar e investir em atividades de fortalecimento e elasticidade muscular nessa região.

5. Você demora para dormir tentando encontrar uma posição agradável

Se você demora para dormir pois não encontra uma posição agradável, é necessário avaliar qual aspecto do seu sono está afetando um descanso de qualidade – até o clima pode interferir nesse sentido! Por isso, continue acompanhando este conteúdo e saiba como dormir bem.

6. Você acorda cansado ou tem grande sonolência diurna

A sonolência diurna e o cansaço são um grande sinal do seu corpo de que o seu descanso não está sendo de qualidade. E, para além dessa sensação, isso afeta as atividades diárias como um todo: a produtividade no trabalho, as práticas esportivas, a rotina em casa e o lazer.

Além disso, isso afeta diretamente o humor! Pessoas que frequentemente estão cansadas por não ter uma boa qualidade do sono também apresentam irritabilidade e tristeza. Inclusive, alguns estudos relacionam a privação do sono com a depressão e ansiedade.

7. Você sente dor de cabeça matinal com frequência

A dor de cabeça pela manhã é uma das consequências de uma noite de sono mal dormida. Quando esse sinal aparece com frequência, é necessário investigar tudo o que pode estar relacionado com a dor. Por exemplo, a dor de cabeça matinal também pode estar relacionada com o bruxismo, um transtorno onde a pessoa “pressiona” os dentes involuntariamente enquanto dorme.

8. Você desperta diversas vezes a noite

Os vários despertares durante a noite também são uma das consequências da má qualidade do sono. Diversos aspectos podem contribuir para que isso ocorra, porém, é necessário ter atenção aos distúrbios do sono.

Os distúrbios do sono são doenças que afetam o sono. Segundo a Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde, os distúrbios do sono mais comuns são a insônia, a síndrome das pernas inquietas e a Apneia do Sono.

Você sabia que cerca de 90% das pessoas que possuem a Apneia Obstrutiva do Sono ainda não foram diagnosticadas? Se você gostaria de saber mais sobre a Apneia do Sono, eu te convido a ler este conteúdo em nosso blog: “Apneia do sono, será que é tudo igual?” Clique aqui!

Além disso, você pode fazer um teste para conferir a probabilidade de possuir Apneia do Sono! Faça o teste online e receba a avaliação das nossas fisioterapeutas especializadas em distúrbios do sono. Clique aqui!

9. Você acorda mais cedo do que deveria

Quem gosta de acordar antes do despertador, não é mesmo?

Um outro sinal ocorre quando acordar mais cedo do que deveria acontece com frequência, se você já teve poucas horas de sono. Isso também é seu corpo dando sinais de que você não está tendo um descanso de qualidade, ou o sono é raso. Saiba mais sobre isso no próximo tópico!

10. Você não consegue atingir um sono profundo

Você sabia que há 4 estágios de sono? Confira!

• Fase 1 – Sono leve: é o início, quando o corpo está pegando no sono. Esse sono leve é caracterizado por acordar com bastante facilidade, movimentar-se bastante e ter a respiração mais lenta.
• Fase 2 – Sono leve: nesta fase, o corpo está relaxado e já está dormindo, porém qualquer barulho pode fazê-lo despertar.
• Fase 3 – Sono profundo aqui, não é possível despertar com tanta facilidade aos estímulos externos, e o corpo está verdadeiramente descansando do dia.
• Fase 4 – Sono REM: nesta última fase, os sonhos surgem. Acompanhado dos sonhos, os olhos podem movimentar-se rapidamente e os batimentos podem acelerar.

É importante salientar que esses estágios do sono formam um ciclo, e este ciclo se repete algumas vezes por noite. É normal que uma pessoa tenha de 4 a 5 desses ciclos a cada sono, completando as 8 horas de sono diárias.

Porém, algumas pessoas têm dificuldades em atingir o sono profundo e o sono REM. A consequência disso é sentir que você não dormiu bem a noite, ou teve um sono muito leve e raso. Para isso, a ergonomia do sono pode ser a chave para dormir bem!

O que é a ergonomia do sono?

A ergonomia do sono é a relação entre o homem e o ambiente em que ele dorme, abrangendo aspectos relativos à saúde do sono. Além dos hábitos que contribuem para uma boa qualidade do sono, a ergonomia leva em consideração o colchão, o travesseiro, a cama, entre outros.

Segundo Fabio Tadeu Moura Lorenzetti, ex-presidente do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia, coordenador do Departamento de Otorrinolaringologia do Banco de Olhos de Sorocaba (BOS) e otorrinolaringologista do Hospital Israelita Albert Einstein, “Um sono é considerado de boa qualidade quando é restaurador, ou seja, quando você acorda bem disposto. Isso tem a ver com o que denominamos de arquitetura do sono – a distribuição adequada dos quatro estágios que formam o sono – e de uma boa respiração enquanto dormimos”.

Mas, como dormir melhor levando em consideração a ergonomia do sono e todos os aspectos que influenciam nesse processo? Veja abaixo!

Dicas para dormir melhor

Não utilize o celular antes de dormir

A interatividade e a luminosidade da tela diminui a sua sonolência e pode contribuir para a insônia! Além disso, o seu cérebro precisa do ambiente mais escuro para compreender que está na hora do descanso… e a claridade afeta esse processo. Por isso, não utilize o celular antes de dormir! Prefira deixá-lo longe da cama, com as notificações pausadas, sem conexão ou apenas desligue-o.

Não coma alimentos pesados antes de dormir

Comer alimentos pesados pode prejudicar os primeiros estágios do sono, uma vez que o corpo direciona esforços para a digestão. Além disso, também há o incômodo da sensação da barriga cheia e até mesmo o refluxo.

Por isso, dê preferência para alimentos leves (como leite, frutas, castanhas, iogurte e chás com propriedades calmantes) e faça uma refeição pelo menos 1h30 a 2h antes de deitar. 

Utilize estratégias para aumentar a sonolência

Alguns hábitos podem aumentar a sonolência! Por exemplo: tomar um banho quente antes de dormir, fazer uma massagem com creme corporal, escutar uma música ou utilizar técnicas de aromaterapia.

Inclua os hábitos que podem te fazer sentir mais sonolência de acordo com a sua rotina e preferências. Mas lembre-se: longe das telas!

Verifique sinais de distúrbios do sono

Como dito acima, os distúrbios do sono são doenças que afetam a qualidade do descanso. E, para esses distúrbios, é necessário realizar o tratamento adequado com um profissional da saúde especializado! 

Continue nos acompanhando e saiba mais sobre os distúrbios do sono – a especialidade da Respire Care!

Durma em uma posição adequada

As posições mais indicadas para dormir são de lado (preferencialmente para o lado esquerdo, de forma a beneficiar o sistema digestivo). Além disso, você pode optar por colocar um travesseiro entre as pernas, de forma a contribuir para a postura correta durante o sono.

Dormir de bruços ou de barriga para baixo é a posição menos recomendada pelos especialistas!

Utilize um travesseiro ergonômico

O travesseiro faz total diferença na qualidade do sono. Se você costuma dormir de lado, precisa escolher um travesseiro que acompanhe o contorno dos seus ombros, sendo levemente mais alto. Já para as pessoas que dormem de barriga para cima, o ideal é um travesseiro baixo.

Escolha o colchão ideal

Há quanto tempo você não troca o seu colchão?

Por mais que muitas pessoas não saibam, os colchões possuem um prazo de validade e devem ser trocados assim que perderem as suas propriedades originais (como a densidade e a maciez adequada).

Para os colchões de espuma, a validade média é de 3 anos. Para os colchões de mola, a validade média é de 5 anos. E, para os colchões viscoelásticos, a validade média é de 10 anos.

É válido lembrar que colchões extremamente macios e confortáveis podem não oferecer o apoio correto à coluna, desalinhando-a. Por isso, é importante escolher um colchão com um material que possa oferecer conforto, mas também a ergonomia adequada para que você tenha uma boa noite de sono e acorde sem dor.

E, para os casais que possuem necessidades específicas com relação ao colchão, você sabia que existem colchões onde cada lado é personalizado e oferece um benefício para o paciente? Assim, ambos terão mais conforto e menos dores – e poderão continuar dormindo lado a lado.

Avaliação da ergonomia do sono

A Respire Care cuida do seu sono!

Nossa equipe está habilitada para avaliar a ergonomia do sono, verificar o posicionamento ideal para você ter uma boa noite de descanso, incluindo até mesmo o tipo de travesseiro e o colchão que você utiliza.

Entre em contato conosco e saiba mais! Telefone para contato: (11) 2677-7600 –  (11) 99390-3370

A adaptação ao CPAP para o tratamento de Apneia do Sono pode ser uma tarefa fácil para alguns, e dificultosa para outros. Mas, uma coisa é certa: o equipamento correto e seus acessórios são essenciais para facilitar a adaptação e trazer eficácia ao tratamento!

Por isso, preparamos um “Guia do CPAP”, com foco especial no acessório que faz toda a diferença durante o tratamento de Apneia do Sono: a máscara! Neste conteúdo, você saberá as principais características para tomar a melhor decisão e escolher a máscara ideal para você, além de tópicos essenciais, como:

– CPAP: quais são os benefícios do tratamento?

– Quais tipos de acessórios o CPAP utiliza?

– Como escolher a máscara ideal?

– Quais modelos de máscaras existem no mercado?

– Não consigo me adaptar! E agora?

– Respire Care, a melhor escolha!

Boa leitura!

CPAP: quais são os benefícios do tratamento?

O CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) é o aparelho campeão para o tratamento de Apneia do Sono. Este equipamento fornece uma pressão positiva contínua nas vias aéreas, ou seja, ele evita a obstrução causada pela doença.

Ele é uma alternativa eficaz e segura para trazer a melhora dos sintomas da Apneia, contribuindo para a melhor qualidade do sono. Além de proporcionar as condições para um sono reparador, o tratamento com o CPAP também oferece os seguintes benefícios:

– Oferece a máxima eficácia para o tratamento de Apneia do Sono;

– Minimiza o ronco causado pela Apneia do Sono;

– Desobstrui as vias aéreas;

– Traz mais alívio e conforto respiratório;

– Previne doenças cardíacas e outras doenças associadas à Apneia do Sono (para saber mais, clique aqui!).

E, como consequência da boa qualidade do sono:

– Evita a sonolência diurna;

– Gera mais disposição no dia a dia;

– Evita dores de cabeça matinais;

– Melhora a produtividade e concentração;

– Melhora a atenção no trânsito;

– Melhora o desempenho sexual;

– Evita a fadiga e o cansaço por noites mal dormidas.

Se você deseja conhecer mais sobre o tratamento para Apneia do Sono, leia o conteúdo “Tudo sobre o tratamento de Apneia do Sono” disponível no blog da Respire Care. Para acessá-lo, clique aqui.

Quais tipos de acessórios o CPAP utiliza?

O equipamento CPAP utiliza alguns acessórios em sua composição: máscaras, filtros, tubos ou traquéias. Além desses acessórios essenciais, também podem ser utilizados queixeiras e umidificadores acoplados ao aparelho, que trazem maior conforto ao tratamento.

Os filtros são essenciais para reter a poeira e ácaros presentes no ar. Não trocar os filtros periodicamente pode reduzir a durabilidade do equipamento e causar aumento do ruído. Além de afetar o tratamento, a sujeira que se acumula no interior do aparelho pode causar problemas respiratórios no paciente.

Os tubos ou as traquéias fazem a conexão entre o aparelho e a máscara, que entrega o ar pressurizado para o paciente.

As queixeiras têm a função de apoiar a mandíbula do paciente, fazendo com que a sua boca permaneça fechada. Este é um acessório útil para quem respira pela boca, direcionando o ar para o nariz, onde o equipamento está agindo.

Os umidificadores, por sua vez, são uma opção que oferece mais conforto respiratório para o paciente, reduzindo a sensação de ressecamento nasal. Alguns modelos de CPAP, inclusive, são vendidos com o umidificador acoplado.

Entre estes acessórios, a máscara é um item determinante na adaptação ao tratamento de Apneia do Sono! Estima-se que 80% da adaptação ao tratamento depende da escolha e da regulagem da máscara, que tem como função ser um canal por onde o ar pressurizado gerado pelo CPAP chegue até o paciente.

Mas qual é o modelo ideal para cada caso? Continue acompanhando!

Como escolher a máscara ideal?

A máscara ideal deve oferecer algumas características essenciais para o paciente, como uma boa vedação e conforto. Além disso, para escolher a máscara com as características ideais para o seu caso, é importante considerar estes fatores:

1. Como é a sua noite de sono?

É importante levar em consideração como você se comporta durante o sono. Você tem um sono agitado? Você muda de posição diversas vezes à noite? Você tem algum outro distúrbio do sono, além da Apneia?

A partir das respostas desses questionamentos, você terá uma visão muito mais clara do tipo de máscara que você terá uma melhor adaptação. Por isso, conheça como é o seu sono!

2. Como é a sua respiração?

A sua respiração é um fator determinante para escolher a máscara ideal. Há modelos que são funcionais para pessoas que respiram majoritariamente pelo nariz, assim como há modelos que são funcionais para pessoas que respiram pela boca.

Além disso, é importante considerar se há a presença de algum outro fator que possa influenciar a obstrução das vias aéreas. Rinite, sinusite, desvio de septo e adenóide são alguns exemplos.

3. Qual é a pressão indicada no tratamento?

Cada caso clínico necessita de uma pressão diferente no fluxo de ar, que deverá ser indicado pelo exame de polissonografia de titulação ou pela titulação domiciliar a partir do diagnóstico de Apneia do Sono. Da mesma forma, existem máscaras que são específicas para pressões mais baixas, e existem máscaras que são ideais para pressões maiores.

Por isso, na hora de efetuar a sua compra, é necessário verificar se a máscara é funcional para a pressão que você precisa no seu tratamento, a fim de garantir que ela trará boa aderência, vedação, eficácia e conforto para o seu tratamento.

Para mais detalhes sobre estes três pontos, siga para o próximo tópico! Você verá os modelos de máscaras disponíveis no mercado, além de casos que exemplificam as questões mencionadas acima.

Quais modelos de máscaras existem no mercado?

Máscara almofada nasal

A máscara almofada nasal é o modelo padrão em kits de CPAP com máscara. Esse tipo de máscara abrange apenas a região das narinas, sendo uma opção mais simples e confortável para quem deseja se adaptar ao tratamento. Além disso, essa máscara não afeta o campo de visão, podendo ser ideal para pessoas que costumam assistir à televisão ou ler antes de dormir.

Porém, há alguns casos em que a almofada nasal não é a opção mais indicada: para pacientes que necessitam de maior pressão, esse tipo de máscara não é ideal (recomenda-se a utilização da máscara almofada nasal para tratamentos com fluxo de até 12 cm/H2O). 

Além disso, pacientes que possuem rinite alérgica, sinusite, desvio de septo ou outras doenças que prejudicam o fluxo de ar pelas narinas, a almofada nasal também não é a melhor opção.

Essa opção está disponível na Respire Care! Veja “Máscara almofada nasal” em nossa loja online, clicando aqui.

Máscara nasal

A máscara nasal é um modelo que abrange a região do nariz do paciente, cobrindo-o totalmente. Ela é fixa ao rosto através de tiras (geralmente de 4 pontos), que permite um campo de visão mais amplo.

Esse tipo de máscara é indicado para pessoas que respiram majoritariamente pelo nariz, além de ser uma boa opção para quem usa barba ou se movimenta muito durante a noite.

Entretanto, assim como a almofada nasal, esse modelo não é indicado para pessoas que possuem alergias ou outras doenças que geram a obstrução nasal.

Se você se interessou por este modelo, veja em nossa loja online. Clique aqui!

Máscara facial oronasal

Esse modelo de máscara cobre as regiões do nariz e da boca, formando um “triângulo”. A máscara facial oronasal é própria para aqueles casos em que máscara nasal não é indicada (rinite alérgica, sinusite, desvio de septo, entre outras).

Além disso, esse modelo também não prejudica o campo e visão do paciente, se comparado com a máscara facial total, uma vez que é uma opção menor do que o outro modelo.

Veja mais informações sobre este modelo, confira fotos em nossa loja online! Clique aqui!

Máscara facial total

A máscara facial total é um modelo que abrange toda a face (olhos, boca e nariz), sendo uma alternativa eficaz para pessoas que possuem barba e irregularidades faciais. Essa opção permite mais conforto e facilidade na adaptação, porém não é a melhor opção para quem tem a sensação de claustrofobia.

Se você deseja saber mais sobre a máscara facial total, basta clicar aqui!

Dicas!

Se você deseja optar por uma máscara almofada nasal ou nasal, por ser opções de máscaras mais simples e menores, mas tem o hábito de respirar pela boca, não se preocupe! Você pode incluir a queixeira, possibilitando manter a boca fechada durante a terapia com o CPAP. 

Alguns sintomas que podem indicar a necessidade de utilização são o ressecamento bucal e o vazamento excessivo, principalmente durante o uso de uma máscara nasal. Veja mais sobre as queixeiras, clicando aqui!

Outra dica útil é com relação ao tamanho da máscara. Uma máscara grande demais ou pequena demais podem comprometer o tratamento (além de causar incômodo). É necessário que a máscara tenha o tamanho ideal para o seu rosto, fornecendo vedação, aderência e conforto.

Não consigo me adaptar! E agora?

Se você já iniciou o tratamento com o CPAP e está com dificuldades para se adaptar, calma! A fim de contribuir para a eficácia do tratamento, a Respire Care disponibiliza o serviço de orientação e adaptação do CPAP.

Nossa equipe de fisioterapeutas está preparada para auxiliar na escolha do equipamento CPAP adequado e na escolha da máscara, assim como fazer todos os ajustes e regulagens necessárias, considerando sempre o resultado do exame e prescrição médica.

Além disso, também orientamos quanto ao manuseio, higienização e demais cuidados com sua máscara ou equipamento.

Já utilizo o CPAP, mas quero abandonar o tratamento

Se você já utiliza o equipamento CPAP há algum tempo, mas está sentindo um incômodo e está pensando em abandonar o tratamento, você pode estar apenas precisando trocar algum acessório do seu aparelho. Manter o bom funcionamento do CPAP é essencial para se adaptar completamente ao tratamento.

Por exemplo: com o uso constante, as almofadas podem acabar amolecendo. Isso causa a necessidade de apertar demais a máscara, provocando incômodo ao usuário. 

Também pode ser necessário fazer a troca dos acessórios da sua máscara CPAP, trocando as queixeiras, as almofadas, os fixadores, os filtros e tubos que conectam a máscara ao seu equipamento. Assim, você poderá evitar o vazamento de ar que prejudica o seu tratamento.

Além disso, as câmaras de água dos umidificadores para CPAP também precisam ser substituídas uma vez a cada dois anos ou antes, em caso de desgaste ou deterioração. Por isso, substitua-a sempre que estiver danificada. 

Também faça a troca dos filtros, pois são eles que filtram poeiras, ácaros e bactérias presentes no ar ambiente. Fique atento ao modelo do seu CPAP e ao período de substituição dos acessórios, e não abandone o seu tratamento!

Respire Care, a melhor escolha!

A Respire Care conta com uma equipe de fisioterapeutas especializadas no tratamento de Apneia do Sono e outros distúrbios respiratórios, oferecendo uma solução completa que abrange:

– Compra de aparelhos CPAP ou BiPAP;

– Compra de máscaras, filtros, queixeiras, umidificadores e outros acessórios;

– Suporte para adaptação ao tratamento;

– Orientação quanto à regulagem e manuseio do aparelho;

– Higienização e manutenção do equipamento e acessórios.

Conte conosco!

Você sabe qual a relação entre o sono e saúde mental? Mais do que promover o descanso após um dia exaustivo de trabalho, o sono tem relação direta na nossa saúde mental e física. 

É claro que existem outros fatores que interferem na qualidade da saúde mental, mas entender de que forma o sono pode colaborar para prejudicar ou melhorar a mente é fundamental para ter bem-estar. 

Pensando nisso, preparamos esse artigo para você compreender a relação entre sono e saúde mental e algumas dicas para melhorar sua rotina de sono. Vamos lá? Boa leitura!

Sono e saúde: Quais os benefícios do sono?

Há quem não dê tanto valor assim, mas a verdade é que o sono tem um papel fundamental na nossa vida. É enquanto você dorme que diversos processos metabólicos importantes acontecem, isso sem contar o poder de revigorar as energias, limpeza de toxinas e promover o relaxamento corporal. 

Mas isso não é tudo, confira os principais benefícios do sono para a saúde:

Reduz do estresse

Você sabia que ao dormir seu organismo diminui a produção de adrenalina e cortisol? São essas substâncias que estão por trás de sintomas como ansiedade, estresse, depressão e até queda capilar. Então dormir bem é o melhor calmante natural. 

Controla o apetite

Ao dormir o nosso corpo produz uma substância chamada melatonina, que é essencial para a regulação do sono, mas também no controle da fome. 

Já reparou que quando você não tem uma boa noite de sono, você tende a comer mais no dia seguinte? Isso acontece porque o seu corpo precisa buscar alguma fonte de energia para te manter ativo, já que você não recuperou suas energias na noite anterior. 

Além de comer mais, a escolha alimentar também acaba sendo prejudicada, pois como a busca é por alimentos que forneçam o máximo de energia, é bastante comum o alto consumo de produtos bastante açucarados e gordurosos – o que causa prejuízos para a saúde a longo prazo.

Melhora a memória e facilita a aprendizagem

Enquanto você dorme, seu cérebro e seu corpo permanecem ativos e se comunicando. É nesse momento que acontece uma espécie de troca de informações e o cérebro processa dados e retêm o que considera importante – todo esse trabalho é bastante complexo e envolve as conexões entre as células cerebrais. 

Mas além de ajudar no armazenamento das memórias, é durante o sono também que o seu cérebro “libera espaço” para que você consiga aprender novas coisas. 

Isso significa que, ao dormir bem, você é capaz de se lembrar com muito mais facilidade, pois o sono fortalece a memória. Além disso, uma boa noite de sono está por trás de uma maior capacidade de reter dados, facilitando a aprendizagem.

Melhora o raciocínio

Se é durante a noite que o cérebro limpa o que não é útil e armazena o que é essencial, fica claro que dormir bem impacta positivamente o seu raciocínio, tornando- o mais rápido e lógico. 

E não precisa de muito para sentir os efeitos da privação do sono do raciocínio: um estudo publicado em 2018, apontou que apenas uma noite ruim de sono é capaz de afetar as habilidades relacionadas à raciocínio. Preocupante, não acha?

O levantamento mostrou ainda que o cérebro de pessoas que dormem quatro ou menos horas de sono é 9 anos mais velho se comparado com pessoas que têm uma rotina adequada de sono. 

Colabora com o sistema imune

Sono e imunidade andam de mãos dadas. Um sono de qualidade é capaz de combater agentes infecciosos e fortalecer o sistema imunológico, já que é enquanto você dorme que ocorrem a produção das células de defesa – não é à toa que, quando você está doente, uma das recomendações é priorizar o descanso.

Desta forma o contrário também é válido: a privação de sono contribui para uma baixa resposta do sistema imune, deixando-o mais vulnerável e propenso para o desenvolvimento de doenças.

Previne o envelhecimento precoce

Dormir também tem impacto na nossa aparência: dormir pouco/ mal, colabora para acelerar o envelhecimento precoce, contribuindo assim para o surgimento de olheiras e flacidez, que ocorrem pela ausência de troca celular que acontece enquanto uma pessoa dorme. 

A privação do sono estimula igualmente o desenvolvimento de linhas finas, pigmentação irregular na pele e afeta até a elasticidade – já que o colágeno, responsável por manter a elasticidade da pele, não é produzido ou reparado quando você não dorme. 

Mas não é só na aparência que é perceptível a falta de uma noite bem dormida: o processo de envelhecimento do cérebro também é acelerado, o que pode provocar até 50% da capacidade mental, pois afeta os neurônios, com possibilidade de danos irreversíveis ao cérebro. 

É por isso que dormir bem colabora para prevenir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, por exemplo. 

Qual a relação entre sono e saúde mental?

Uma boa noite de sono e saúde mental são faces da mesma moeda e influenciam diretamente o outro. 

Olhando pela perspectiva da saúde mental, há diversos transtornos que se tem como sintomas principais a insônia- é o caso da depressão, TDAH (transtorno de déficit de atenção com hiperatividade), ansiedade crônica e outros. Da mesma forma, há problemas de saúde mental que podem gerar distúrbios do sono.

Quando se fala em transtornos do sono, a mais conhecida é a insônia, e, segundo dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), ela afeta 73 milhões de pessoas no Brasil. 

Para se ter uma ideia da relação entre sono e saúde mental, 80% dos pacientes diagnosticados com depressão afirmam que sofrem de alguma alteração quando o assunto é sono, tanto do ponto de vista de quantidade quanto em qualidade. 

Na área médica, essa relação é tão clara que é percebida a relação entre privação do sono e depressão há anos e independente do tipo (nível) de depressão que o paciente apresenta.

Mas isso não é tudo. Uma pesquisa feita na Harvard Medical School traz dados bastante interessantes. Durante o estudo, 26 estudantes saudáveis entre 24 e 31 anos foram selecionados. Enquanto alguns foram orientados a dormir, outros passaram a noite inteira acordados.

Com o uso de ressonância magnética, foram avaliadas as atividades cerebrais dos dois grupos ao mesmo tempo em que eles olhavam para uma sequência de imagens perturbadoras. Com isso, os pesquisadores constataram que os estudantes que dormiram a noite toda tiveram atividades cerebrais diferentes dos que não descansaram.

No primeiro grupo (descansados) foi possível observar a ativação da amígdala, que é responsável por decodificar emoções e que também leva essa informação para o córtex pré-frontal, área que, quando acionada, colabora para o raciocínio e contextualização das emoções.

Já no segundo grupo, das pessoas que não dormiram, a ativação da amígdala foi bem mais intensa (cerca de 60% de acordo com o estudo), com maior sensibilidade para emoções negativas. 

Porém, ao invés dessa informação ser passada para o córtex pré-frontal, como ocorreu com o primeiro  grupo, esses dados foram enviados para o neurotransmissor norepinefrina, precursor da adrenalina, e que “liga” aquele senso de alerta. Por isso, quem não dormiu ficou mais predisposto a experienciar emoções negativas e estresse.

Um outro estudo feito em 2020 na Universidade de Otago, reforça essa ideia. O objetivo da pesquisa era entender como funcionava a relação entre sono e bem-estar. 

Das 1.110 pessoas que foram selecionadas para o estudo, a maioria dos participantes que afirmaram ter tido uma boa noite de sono, apresentaram menos sentimentos depressivos e negativos em uma semana e experienciaram mais sentimentos e pensamentos positivos dentro deste período.

Já os respondentes que afirmaram não dormir bem, apresentaram maior predisposição a sentimentos e pensamentos negativos e estresse. 

Dicas para manter a saúde mental e o sono em dia

Mas para aproveitar todos esses benefícios é preciso bem mais do que simplesmente deitar: é necessário apostar na higiene do sono, para que esse processo aconteça de forma saudável, só assim é possível alcançar um sono de qualidade. 

Sempre falamos isso por aqui, mas o sono de qualidade é o resultado entre tempo suficiente + sono constante (não fragmentado) + profundidade (o sono é dividido em ciclos, e quanto mais profundo, menos consciente se está e maiores são as interações metabólicas).

No mundo agitado de preocupações em que vivemos, o sono desempenha um papel ainda mais importante. Por isso é preciso olhar com atenção para a hora de dormir com o mesmo cuidado que você cuida da sua prática alimentar, respeitando horários e entendendo quanto é suficiente para você. 

Dormir bem não é um processo que ocorre do dia para a noite, mas é possível adotar algumas medidas para tornar isso mais fluído ao longo dos dias através da higiene do sono, que é entendida como a organização e mudança dos hábitos do sono, propondo atividades que promovam a qualidade do sono e preparação do espaço de dormir.

Pensando nisso, separamos aqui algumas dicas que podem te ajudar a dormir melhor, confira:

• Use uma roupa adequada e específica para dormir. Fazer disso uma rotina permite com que seu cérebro associe que já é hora de dormir e facilite a pegar no sono.
• Estabeleça um horário para se deitar e levantar. Isso pode ser particularmente difícil no início, principalmente se você não tem uma rotina definida, mas insista, vai ajudar muito futuramente.
• Vá para cama apenas de estiver com sono. Fazer isso reforça para o cérebro qual é o local adequado para dormir. 
• Se não conseguir dormir, levante-se. Troque de cômodo, ande pela casa, mas não se force a ficar na cama. 
• Evite usar sua cama para outros momentos que não seja dormir (como ler, assistir, mexer no celular, e outras);
• Evite cochilos durante o dia, principalmente próximo ao horário de dormir;
• Mantenha seu celular longe da cama;
• Prepare o ambiente para dormir: observe se a temperatura está adequada, deixe cobertores e lençóis próximos, de forma a não precisar se levantar caso sinta frio, atrapalhando o sono. 
• Cuide da sua alimentação. Ter uma alimentação variada e rica de alimentos é importante para garantir o consumo de minerais, vegetais e proteínas. Sono e mentes agradecem.
• Evite comer alimentos pesados e gordurosos durante a noite;
• Não consuma bebidas com cafeína, energéticas e alcoólicas perto do horário de dormir;
• Pratique exercícios físicos, isso ajuda tanto no sono quanto para manter uma boa saúde mental;
• Opte por colchões e travesseiros confortáveis que podem colaborar para o seu relaxamento;
• Alivie sua mente: se ao se deitar sua cabeça se enche de pensamentos, uma boa prática é externalizar essas ideias. Escrever tudo isso em um papel ajuda a tirar o peso desses pensamentos e pode ser um recurso interessante para não deixar a mente divagar demais;
• Evite tomar água demais durante a noite. Manter-se hidratado é importante, mas beber água em excesso pode acabar atrapalhando a intensidade do sono, já que você precisará ir ao banheiro algumas vezes.

Essas foram apenas algumas dicas e elas podem ajudar. No entanto, o sono é uma coisa séria e a falta dele precisa ser investigada para a melhorar sua qualidade de vida. Por isso, fique atento aos sinais que seu corpo dá e busque ajuda médica. 

Se quiser entender mais o que define um sono de qualidade, não deixe de conferir o nosso artigo “Como medir a qualidade do sono?”, lá você terá uma base do que é considerado um sono bom e quando buscar ajuda profissional.

Você já ouviu falar em qualidade do sono? E mais do que isso, sabe se tem tido um sono de qualidade? Entender isso é fundamental se você quer ter mais qualidade de vida e saúde, afinal, uma noite bem dormida colabora para processos importantes de todo o nosso corpo.

Mas como saber a qualidade do sono e quais os pilares do sono bom? Isso e muito mais é o que você irá ler agora. Acompanhe e boa leitura!

Por que a qualidade do sono é importante?

Diversos motivos tornam a qualidade do sono crucial. Dormir e dormir bem é uma necessidade essencial ao ser humano. Uma noite de sono mal dormida já tem impactos visíveis na saúde, como cansaço, falta de foco e dificuldade para manter a atenção, mas a constância e frequência de noites ruins podem ser fortemente prejudiciais para a saúde.

Cuidar da qualidade do sono é garantir mais disposição para enfrentar o dia, clareza para tomar decisões de forma mais objetiva e inteligente, fortalece no armazenamento das nossas memórias e ainda “varre” do cérebro toxinas prejudiciais e substâncias absorvidas durante o dia.

Inclusive, dormir bem está relacionado à prevenção de doenças e ajuda no processo de recuperação. Já o oposto, também chamado de privação do sono, pode trazer diversos impactos negativos, contribuindo para aumentar os riscos de acidente vascular cerebral (AVC), depressão, doença cardíaca, hipertensão, entre outros. 

Quais fatores afetam a qualidade do sono?

Agora que você sabe porque a qualidade do sono é importante, pode estar se perguntando o que interfere nela. Confira abaixo:

Horário irregular de sono

Se você acredita que a falta de padrão para dormir não afeta a qualidade do sono, é hora de rever essa ideia. É só por meio de uma rotina padronizada para se deitar e se levantar que o seu corpo será capaz de descansar e fazer os processos metabólicos da maneira correta. 

Além disso, definir um horário para se deitar todos os dias contribui para pegar no sono mais facilmente, já que o seu cérebro vai assimilar e tornar isso um hábito. Vale dizer que hábito é toda ação feita automaticamente, sem precisar pensar muito e gastar energia fazendo, o que colabora para evitar insônias e privação do sono. 

Ambiente inadequado para dormir

O ambiente é outro ponto crucial quando se fala em hora de dormir e ele afeta diretamente a qualidade do sono, por isso, higienize seu espaço ou quarto antes de se deitar. E o que seria higienizar? Literalmente preparar o ambiente. 

Para isso, deixe lençóis, cobertores, travesseiros e tudo o que você precisa para uma boa noite de sono, perto de você. Se esfriar, por exemplo, é bem mais prático você retomar o sono apenas puxando uma coberta do que se for se levantar para buscar algo mais quente em outro cômodo.

É ideal também cuidar da temperatura do local, evitando deixar quente ou frio demais, condições que dificultam pegar no sono. 

Problemas de saúde mental e emocionais

Ansiedade, depressão, estresse, preocupações constantes e outras doenças e problemas que afetam a saúde da mente também atrapalham a qualidade de sono e, consequentemente, o bem-estar e a saúde. Inclusive, em alguns casos a falta de sono (ou o excesso dele), podem ser sintomas de que há um problema de saúde mental que precisa ser tratado. 

Nessas situações, buscar apoio psicoterápico e/ou psiquiátrico ajudam demais para tornar o sono dos pacientes mais regular.

Consumir álcool ou cafeína à noite

Álcool e cafeína são substâncias que dificultam o adormecimento. As bebidas alcoólicas até podem dar uma sonolência inicial, mas conforme o tempo vai passando, o sono também vai indo embora.

Já a cafeína tende a deixar as pessoas mais energizadas, aceleradas, atrapalhando o desenvolvimento pleno do sono. Além disso, é interessante não ingerir outros líquidos em geral no período noturno, assim, você não precisará levantar muitas vezes durante a noite para ir ao banheiro. 

Ingerir alimentos pesados 

Ainda falando sobre consumo, é preciso cuidado com a refeição durante a noite. Alimentos gordurosos, açucarados e massas tendem a demandar muito do corpo para serem digeridos. Com isso, você até pode se sentir meio sonolento, mas isso não garante uma boa qualidade do sono – e grande parte das vezes, o processo atrapalha e gera insônia. 

Por isso, evite consumir alimentos muito pesados perto do horário de dormir ou se não for possível por conta da sua rotina, por exemplo, consuma frutas, verduras e legumes, que afetam bem menos o processo digestório. 

Cochilos fora de hora

Reservar pausa para cochilo durante algum momento do dia não é necessariamente um problema. Inclusive, se feito em um tempo adequado (por no máximo 45 minutos), pode agregar muito e deixá-lo mais disposto.

Então, para não ter problemas e prejudicar a qualidade do sono, evite sono longos durante o dia.

Excesso de estímulos na hora de se deitar

Parte do processo de higiene do sono, evitar estímulos na hora de dormir colabora para a qualidade do sono. Manter o ambiente com uma luz mais fraca ou no escuro total e manter o celular longe da cama são boas práticas que evitam que você se disperse e concentre o foco no seu descanso. 

Além disso, procure reduzir a exposição a notícias ao longo do dia, mas principalmente durante a noite, evitando gerar ansiedade e outros sentimentos que podem prejudicar o seu sono. A ideia não é que você deixe de se informar, mas sim que defina momentos na sua agenda para fazer isso, sem prejudicar a qualidade do sono.

Prática de exercício “fora de hora” e sedentarismo

Levar uma vida sedentária também tem impactos quando o assunto é qualidade do sono, isso porque, a prática frequente de exercícios liberam hormônios que auxiliam o sono reparador. 

Além disso, o acúmulo de gordura na região do pescoço pode atrapalhar as vias respiratórias e gerar problemas durante o sono. 

Então vale fazer exercício a qualquer momento? Não! É uma boa prática não fazer exercícios físicos próximos da hora de dormir, pois com os exercícios a temperatura do corpo aumenta, o que consequentemente, dificulta o sono.

Distúrbios do sono

Pessoas que têm qualquer distúrbio relacionado ao sono, sabe que, sem ajuda, à noite tende a ser bem difícil e agitada. Existem diversos distúrbios do sono, tais como apneia do sono, narcolepsia, insônia, paralisia do sono, entre outros. Independente do tipo, é importante a busca de um profissional de saúde ou médico do sono para fazer o diagnóstico correto e entrar com o melhor tratamento. 

O que define a qualidade do sono?

Só com o tópico anterior já é possível observar uma má qualidade do sono por diversos aspectos, mas há ainda outras ações que fazemos, conscientemente ou não, e que podem determinar se o sono está sendo satisfatório ou se é preciso adotar melhorias. Confira:

Quantidade de horas dormidas

Quando se fala em qualidade do sono, a duração dele é imprescindível. Como já dissemos, uma noite bem dormida está por trás do funcionamento adequado de diversos aspectos corporais e cerebrais, e isso só é possível quando ocorre em um tempo satisfatório.

Quando dormimos, passamos por ciclos, chamados de estágios do sono, que nada mais são do que a profundidade dos aspectos do sono ao longo de uma noite. Se quiser ler mais sobre estágios do sono e qual a importância deles, clique aqui. 

Sono fragmentado

Mas de nada adianta passar muitas horas dormindo se o sono é agitado ou fragmentado durante a noite. Um sono de qualidade precisa se manter constante durante todo tempo e, caso aconteça um despertar, voltar a adormecer não é demorado. 

Ocorrência de estágios do sono de forma adequada

Já falamos sobre os estágios do sono, certo? Eles são indicadores de boa qualidade do sono porque determinam os ciclos e a intensidade ou grau do sono de um indivíduo. Quanto mais avançada está uma pessoa dentro do estágio do sono, mais profundo é seu sono. Já, nas etapas iniciais, o sono tende a ser mais superficial e fácil de perder. 

Pilares de uma boa noite de sono

Desta forma, a qualidade do sono tem três pilares fundamentais e que se relacionam e podem te dar um norte de como está a saúde do sono, veja só: 

6 perguntas que ajudam a entender a qualidade do sono

Existem algumas perguntinhas que você pode tentar responder para checar o status do seu sono, confira abaixo:

• Quanto tempo você leva para adormecer?

Estudiosos do sono afirmam que levar cerca de uma hora para pegar no sono, é um sinal vermelho. 

• Quantas vezes você acorda durante a noite? 
• Qual a frequência média que isso acontece?
• Quando acontece, por quanto tempo você costuma ficar acordado?

De acordo com estudos, pessoas que passam menos de 74% do tempo dormindo podem não ter o sono ideal. Além disso, acordar quatro (ou mais vezes) durante a noite, por menor que seja este tempo acordado, é um indicativo de que há algo errado. 

• Você tem dificuldade para se levantar pela manhã? Se sente sonolento com facilidade?

Um sono reparador não exige um cochilinho no período da tarde e não deixa resquícios de qualquer tipo de cansaço.

• Você tem a sensação de acordar cansado e indisposto? Com que frequência?

Sintoma bem presente quando se fala em insônia, o cansaço e a indisposição matinal são resultados de uma noite nada reparadora. É por isso que dormir muitas horas por dia não é sinônimo de qualidade do sono, já que outros fatores como constância e profundidade colaboram.

Começar rastreando os seus hábitos de sono e percebendo como se sente ao decorrer do dia é fundamental para reverter quadros nos casos em que o sono é insuficiente.

Como os profissionais avaliam a qualidade do sono?

A avaliação da qualidade do sono é fundamental para que os profissionais de saúde façam um rastreio de distúrbios, alterações nos padrões do sono e possíveis doenças que podem atrapalhar o desenvolvimento de uma noite tranquila, mas você sabe como isso é feito?

Existem diversas formas de rastrear a qualidade do sono, uma delas é por uma ferramenta chamada PSQI (sigla que traduzida seria algo como Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh). Esse instrumento é uma espécie de questionário no qual o profissional irá checar sua rotina e hábitos de sono, disfunção noturna e outros temas relacionados. 

Esse tipo de teste é chamado de autoavaliativo, e ele ajuda a entender os principais problemas e queixas do paciente em relação ao sono, no entanto, pode ser rasos para identificar causas mais específicas.

Além dele, é possível também mapear de forma ainda mais profunda, por meio de teste de sono, mais conhecidos como polissonografia, que é um exame feito para identificar doenças e averiguar a qualidade do sono (se quiser se aprofundar sobre como funciona a polissonografia, acesse aqui). 

Há também testes que medem a capacidade dos pacientes de dormir, instrumentos que checam o grau de sonolência diurna e ainda verificam o funcionamento de outros órgãos, como coração, pulmão, enfim. 

Quando procurar um médico?

Se você sente que não tem um sono reparador ou ainda tem alguns sintomas como cansaço frequente, dores de cabeça, falta de atenção e foco, dificuldade para tomar decisões, lapsos de memórias recentes, falta de ar durante a noite, entre outros, é indicado buscar ajuda com um profissional especializado. 

Justamente por terem o conhecimento e o aparato técnico, será muito mais fácil identificar qual o real problema e assim, trazer medidas realmente efetivas para melhorar a saúde do seu sono e aumentar sua qualidade de vida. 

Não se esqueça: cuidar do seu sono é se preocupar em ter uma vida mais plena e saudável.

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