Você já ouviu falar em qualidade do sono? E mais do que isso, sabe se tem tido um sono de qualidade? Entender isso é fundamental se você quer ter mais qualidade de vida e saúde, afinal, uma noite bem dormida colabora para processos importantes de todo o nosso corpo.
Mas como saber a qualidade do sono e quais os pilares do sono bom? Isso e muito mais é o que você irá ler agora. Acompanhe e boa leitura!
Por que a qualidade do sono é importante?
Diversos motivos tornam a qualidade do sono crucial. Dormir e dormir bem é uma necessidade essencial ao ser humano. Uma noite de sono mal dormida já tem impactos visíveis na saúde, como cansaço, falta de foco e dificuldade para manter a atenção, mas a constância e frequência de noites ruins podem ser fortemente prejudiciais para a saúde.
Cuidar da qualidade do sono é garantir mais disposição para enfrentar o dia, clareza para tomar decisões de forma mais objetiva e inteligente, fortalece no armazenamento das nossas memórias e ainda “varre” do cérebro toxinas prejudiciais e substâncias absorvidas durante o dia.
Inclusive, dormir bem está relacionado à prevenção de doenças e ajuda no processo de recuperação. Já o oposto, também chamado de privação do sono, pode trazer diversos impactos negativos, contribuindo para aumentar os riscos de acidente vascular cerebral (AVC), depressão, doença cardíaca, hipertensão, entre outros.
Quais fatores afetam a qualidade do sono?
Agora que você sabe porque a qualidade do sono é importante, pode estar se perguntando o que interfere nela. Confira abaixo:
Horário irregular de sono
Se você acredita que a falta de padrão para dormir não afeta a qualidade do sono, é hora de rever essa ideia. É só por meio de uma rotina padronizada para se deitar e se levantar que o seu corpo será capaz de descansar e fazer os processos metabólicos da maneira correta.
Além disso, definir um horário para se deitar todos os dias contribui para pegar no sono mais facilmente, já que o seu cérebro vai assimilar e tornar isso um hábito. Vale dizer que hábito é toda ação feita automaticamente, sem precisar pensar muito e gastar energia fazendo, o que colabora para evitar insônias e privação do sono.
Ambiente inadequado para dormir
O ambiente é outro ponto crucial quando se fala em hora de dormir e ele afeta diretamente a qualidade do sono, por isso, higienize seu espaço ou quarto antes de se deitar. E o que seria higienizar? Literalmente preparar o ambiente.
Para isso, deixe lençóis, cobertores, travesseiros e tudo o que você precisa para uma boa noite de sono, perto de você. Se esfriar, por exemplo, é bem mais prático você retomar o sono apenas puxando uma coberta do que se for se levantar para buscar algo mais quente em outro cômodo.
É ideal também cuidar da temperatura do local, evitando deixar quente ou frio demais, condições que dificultam pegar no sono.
Problemas de saúde mental e emocionais
Ansiedade, depressão, estresse, preocupações constantes e outras doenças e problemas que afetam a saúde da mente também atrapalham a qualidade de sono e, consequentemente, o bem-estar e a saúde. Inclusive, em alguns casos a falta de sono (ou o excesso dele), podem ser sintomas de que há um problema de saúde mental que precisa ser tratado.
Nessas situações, buscar apoio psicoterápico e/ou psiquiátrico ajudam demais para tornar o sono dos pacientes mais regular.
Consumir álcool ou cafeína à noite
Álcool e cafeína são substâncias que dificultam o adormecimento. As bebidas alcoólicas até podem dar uma sonolência inicial, mas conforme o tempo vai passando, o sono também vai indo embora.
Já a cafeína tende a deixar as pessoas mais energizadas, aceleradas, atrapalhando o desenvolvimento pleno do sono. Além disso, é interessante não ingerir outros líquidos em geral no período noturno, assim, você não precisará levantar muitas vezes durante a noite para ir ao banheiro.
Ingerir alimentos pesados
Ainda falando sobre consumo, é preciso cuidado com a refeição durante a noite. Alimentos gordurosos, açucarados e massas tendem a demandar muito do corpo para serem digeridos. Com isso, você até pode se sentir meio sonolento, mas isso não garante uma boa qualidade do sono – e grande parte das vezes, o processo atrapalha e gera insônia.
Por isso, evite consumir alimentos muito pesados perto do horário de dormir ou se não for possível por conta da sua rotina, por exemplo, consuma frutas, verduras e legumes, que afetam bem menos o processo digestório.
Cochilos fora de hora
Reservar pausa para cochilo durante algum momento do dia não é necessariamente um problema. Inclusive, se feito em um tempo adequado (por no máximo 45 minutos), pode agregar muito e deixá-lo mais disposto.
Então, para não ter problemas e prejudicar a qualidade do sono, evite sono longos durante o dia.
Excesso de estímulos na hora de se deitar
Parte do processo de higiene do sono, evitar estímulos na hora de dormir colabora para a qualidade do sono. Manter o ambiente com uma luz mais fraca ou no escuro total e manter o celular longe da cama são boas práticas que evitam que você se disperse e concentre o foco no seu descanso.
Além disso, procure reduzir a exposição a notícias ao longo do dia, mas principalmente durante a noite, evitando gerar ansiedade e outros sentimentos que podem prejudicar o seu sono. A ideia não é que você deixe de se informar, mas sim que defina momentos na sua agenda para fazer isso, sem prejudicar a qualidade do sono.
Prática de exercício “fora de hora” e sedentarismo
Levar uma vida sedentária também tem impactos quando o assunto é qualidade do sono, isso porque, a prática frequente de exercícios liberam hormônios que auxiliam o sono reparador.
Além disso, o acúmulo de gordura na região do pescoço pode atrapalhar as vias respiratórias e gerar problemas durante o sono.
Então vale fazer exercício a qualquer momento? Não! É uma boa prática não fazer exercícios físicos próximos da hora de dormir, pois com os exercícios a temperatura do corpo aumenta, o que consequentemente, dificulta o sono.
Distúrbios do sono
Pessoas que têm qualquer distúrbio relacionado ao sono, sabe que, sem ajuda, à noite tende a ser bem difícil e agitada. Existem diversos distúrbios do sono, tais como apneia do sono, narcolepsia, insônia, paralisia do sono, entre outros. Independente do tipo, é importante a busca de um profissional de saúde ou médico do sono para fazer o diagnóstico correto e entrar com o melhor tratamento.
O que define a qualidade do sono?
Só com o tópico anterior já é possível observar uma má qualidade do sono por diversos aspectos, mas há ainda outras ações que fazemos, conscientemente ou não, e que podem determinar se o sono está sendo satisfatório ou se é preciso adotar melhorias. Confira:
Quantidade de horas dormidas
Quando se fala em qualidade do sono, a duração dele é imprescindível. Como já dissemos, uma noite bem dormida está por trás do funcionamento adequado de diversos aspectos corporais e cerebrais, e isso só é possível quando ocorre em um tempo satisfatório.
Quando dormimos, passamos por ciclos, chamados de estágios do sono, que nada mais são do que a profundidade dos aspectos do sono ao longo de uma noite. Se quiser ler mais sobre estágios do sono e qual a importância deles, clique aqui.
Sono fragmentado
Mas de nada adianta passar muitas horas dormindo se o sono é agitado ou fragmentado durante a noite. Um sono de qualidade precisa se manter constante durante todo tempo e, caso aconteça um despertar, voltar a adormecer não é demorado.
Ocorrência de estágios do sono de forma adequada
Já falamos sobre os estágios do sono, certo? Eles são indicadores de boa qualidade do sono porque determinam os ciclos e a intensidade ou grau do sono de um indivíduo. Quanto mais avançada está uma pessoa dentro do estágio do sono, mais profundo é seu sono. Já, nas etapas iniciais, o sono tende a ser mais superficial e fácil de perder.
Pilares de uma boa noite de sono
Desta forma, a qualidade do sono tem três pilares fundamentais e que se relacionam e podem te dar um norte de como está a saúde do sono, veja só:
6 perguntas que ajudam a entender a qualidade do sono
Existem algumas perguntinhas que você pode tentar responder para checar o status do seu sono, confira abaixo:
- Quanto tempo você leva para adormecer?
Estudiosos do sono afirmam que levar cerca de uma hora para pegar no sono, é um sinal vermelho.
- Quantas vezes você acorda durante a noite?
- Qual a frequência média que isso acontece?
- Quando acontece, por quanto tempo você costuma ficar acordado?
De acordo com estudos, pessoas que passam menos de 74% do tempo dormindo podem não ter o sono ideal. Além disso, acordar quatro (ou mais vezes) durante a noite, por menor que seja este tempo acordado, é um indicativo de que há algo errado.
- Você tem dificuldade para se levantar pela manhã? Se sente sonolento com facilidade?
Um sono reparador não exige um cochilinho no período da tarde e não deixa resquícios de qualquer tipo de cansaço.
- Você tem a sensação de acordar cansado e indisposto? Com que frequência?
Sintoma bem presente quando se fala em insônia, o cansaço e a indisposição matinal são resultados de uma noite nada reparadora. É por isso que dormir muitas horas por dia não é sinônimo de qualidade do sono, já que outros fatores como constância e profundidade colaboram.
Começar rastreando os seus hábitos de sono e percebendo como se sente ao decorrer do dia é fundamental para reverter quadros nos casos em que o sono é insuficiente.
Como os profissionais avaliam a qualidade do sono?
A avaliação da qualidade do sono é fundamental para que os profissionais de saúde façam um rastreio de distúrbios, alterações nos padrões do sono e possíveis doenças que podem atrapalhar o desenvolvimento de uma noite tranquila, mas você sabe como isso é feito?
Existem diversas formas de rastrear a qualidade do sono, uma delas é por uma ferramenta chamada PSQI (sigla que traduzida seria algo como Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh). Esse instrumento é uma espécie de questionário no qual o profissional irá checar sua rotina e hábitos de sono, disfunção noturna e outros temas relacionados.
Esse tipo de teste é chamado de autoavaliativo, e ele ajuda a entender os principais problemas e queixas do paciente em relação ao sono, no entanto, pode ser rasos para identificar causas mais específicas.
Além dele, é possível também mapear de forma ainda mais profunda, por meio de teste de sono, mais conhecidos como polissonografia, que é um exame feito para identificar doenças e averiguar a qualidade do sono (se quiser se aprofundar sobre como funciona a polissonografia, acesse aqui).
Há também testes que medem a capacidade dos pacientes de dormir, instrumentos que checam o grau de sonolência diurna e ainda verificam o funcionamento de outros órgãos, como coração, pulmão, enfim.
Quando procurar um médico?
Se você sente que não tem um sono reparador ou ainda tem alguns sintomas como cansaço frequente, dores de cabeça, falta de atenção e foco, dificuldade para tomar decisões, lapsos de memórias recentes, falta de ar durante a noite, entre outros, é indicado buscar ajuda com um profissional especializado.
Justamente por terem o conhecimento e o aparato técnico, será muito mais fácil identificar qual o real problema e assim, trazer medidas realmente efetivas para melhorar a saúde do seu sono e aumentar sua qualidade de vida.
Não se esqueça: cuidar do seu sono é se preocupar em ter uma vida mais plena e saudável.
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