O nosso sono é um dos momentos mais importantes do dia. É através de uma boa noite de sono que conseguimos ter energia e saúde suficientes para realizar todas as tarefas do nosso cotidiano.
Uma boa noite de sono auxilia na nossa imunidade, memória, produtividade, criatividade e saúde emocional. Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina de Pittsburgh (EUA) também apontou que a má qualidade do sono está relacionada com problemas no coração, no metabolismo, nos pulmões, nos rins e nas funções imunológicas do nosso corpo.
A partir disso, não restou dúvidas de como uma boa noite de sono é importante para nós, não é mesmo? Porém, esse momento está rodeado por inúmeros mitos que frequentemente acreditamos e não são verdadeiros. Continue a leitura e conheça esses mitos!
Mito 1. “Se eu dormir a mais, vou compensar o sono perdido”
Quem nunca pensou em compensar o sono perdido dormindo algumas horas a mais no fim de semana? Dormir a mais não é um caminho eficaz para compensar a noite mal dormida, seja pela rotina de trabalho, estudos atrasados, ou um episódio a mais da sua série favorita.
Uma boa noite de sono para um jovem/adulto é, em média, de 7 a 9 horas bem dormidas. Para bebês, o tempo ideal é de 12 a 16 horas de sono, para crianças o tempo ideal é de 11 a 14 horas, pré-escolares de 10 a 13 horas, e crianças em idade escolar de 9 a 12 horas de sono por noite.
Porém, vale ressaltar que garantir a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade: o ambiente e a higiene do sono fazem toda a diferença nesse sentido!
Portanto, “compensar o sono perdido” é um mito! Não se pode “recuperar” o sono com a mesma eficácia. Para saber mais sobre esse tema, clique em “É possível compensar o sono perdido?”.
Mito 2. “As pessoas precisam dormir de 6 a 8 horas, mesmo que dividas durante o dia”
Muitas pessoas têm o hábito de “dividir” as horas de sono durante o dia. Dormir um pouquinho de manhã, um descanso à tarde, um cochilo depois do jantar, um pouco à noite…
Porém, dormir (ou melhor, cochilar) várias vezes durante o dia não garante o descanso e a qualidade de sono de que precisamos. O sono possui 5 fases, sendo elas: o adormecimento, o sono leve, o começo do sono profundo, o sono profundo em si e o sono REM (onde ocorrem os sonhos). Ou seja, se o sono for curto, essas fases são interrompidas e o descanso será superficial.
O sono ideal é o sono sem interrupções. Por isso, poder “dividir” as horas de sono ao longo do dia é um mito!
Mito 3. “Cochilar à tarde atrapalha o sono”
Cochilar à tarde é plenamente saudável, até certo ponto. Um tempo ideal para aquele descanso após o almoço é de, no máximo, 40 minutos. Após esse período, o corpo começa a entrar no estágio de um sono mais profundo, e o efeito de tirar a sonolência é revertido em mais sonolência ao acordar.
Além disso, o sono maior do que 40 minutos durante a tarde pode afetar a qualidade do sono à noite. Por isso, cochilar não atrapalha o sono, mas dormir por um longo tempo, sim.
Mito 4. “Tudo bem dormir de dia e ficar acordado à noite”
O sono da noite é diferente do sono que ocorre durante o dia, isso é fato. A ambientação é um fator essencial para que o sono tenha uma boa qualidade, e o agito do dia influencia muito nesse quesito.
Dormir durante a noite confere uma completude nos estágios do sono, o que se converte em um descanso com uma qualidade superior ao descanso que ocorre apenas durante o dia.
Por isso, invista no sono da noite. Poder ficar acordado a noite e dormir durante o dia sem problemas é mito!
Mito 5. “Bebidas alcoólicas ajudam a dormir melhor”
Muitas pessoas atrelam a sensação de sonolência que pode vir após a ingestão de bebidas alcoólicas como um auxiliar do sono, porém isso é um mito.
Bebidas alcoólicas, na realidade, são bebidas estimulantes que não contribuem para a qualidade do sono e o torna instável, favorecendo, inclusive, para o surgimento ou piora da Apneia do Sono e do ronco.
Isso ocorre pois os músculos da garganta e da língua tendem a relaxar ainda mais sob o efeito do álcool, estreitando mais as vias aéreas. Por isso, não consuma bebidas alcoólicas com frequência antes de uma boa noite de sono.
Mito 6. “Chás ajudam a dormir melhor”
Nem todos os chás contribuem para uma boa noite de sono, por isso essa frase é um mito. Alguns chás contribuem para aumentar a sonolência (como camomila, erva-cidreira, hortelã e o maracujá), enquanto outros são tão estimulantes quanto o café (como o mate, preto, verde, canela…).
Por isso, se quiser um chá como um auxiliar no sono, escolha aquele que possui o efeito desejado. Muitas pessoas que utilizam o CPAP ou estão na fase de adaptação do aparelho, investem nos chás para ter uma noite de sono mais tranquila.
Mito 7. “O sono não interfere no peso”
Há sim, uma relação entre a obesidade e a falta de sono. Quando dormimos pouco, o nosso corpo libera mais um hormônio chamado “grelina”, que nos causa a sensação de fome. Por isso, pessoas que dormem pouco ou têm o sono interrompido várias vezes durante a noite, podem ter o costume de “assaltar” a geladeira de madrugada.
Então, “o sono não interfere no peso” é um mito. Há uma correlação entre esses dois fatores, a qualidade do nosso sono pode interferir no peso.
Mito 8. “O ronco não é prejudicial à saúde”
É importante lembrar que vários fatores podem contribuir para o ronco, como a posição em que a pessoa está dormindo (sendo totalmente saudável), uma vez que o ronco vem pelo estreitamento da passagem do ar nas vias aéreas que vibram e provocam o efeito sonoro, e algumas posições favorecem para que isso aconteça (como o dormir “de costas”).
Porém, o ronco também pode ser um sinal de que a saúde está sendo prejudicada de alguma forma. Ele ocorre pela vibração nas vias aéreas, decorrente da dificuldade da passagem do ar, e pode interromper o sono diversas vezes durante a noite. Essa interrupção frequente causa cansaço, sonolência diurna, irritabilidade, dificuldade no raciocínio e na memorização.
O ronco pode ser, inclusive, um sinal da presença da Síndrome Obstrutiva da Apneia do Sono, que causa pequenas paradas respiratórias durante a noite e pode ser muito prejudicial à nossa saúde.
Por isso, nem sempre o ronco é inofensivo. E, essa frase, é um mito!
Mito 9. “Se a pessoa está roncando, é porque ela está em um sono profundo”
Apesar do que muitos pensam, o ronco não é um sinal de que a pessoa está em estado de sono profundo, por isso essa frase é um mito. O que ocorre é que, quando a pessoa ronca em excesso ou tem o ronco causado pela Apneia, o sono é frequentemente interrompido.
Mesmo que a pessoa não perceba, a interrupção do sono gera o despertar durante a noite, o que faz a pessoa ter um sono superficial e não atingir os estados mais profundos do sono. Por isso, quem ronca em excesso não consegue ter um sono muito profundo.
Mito 10. “Pessoas com Apneia do Sono não podem dormir bem”
É possível sim dormir bem, mesmo possuindo a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono! Há vários tratamentos que são eficazes para o controle da Apneia, e garantem a boa qualidade do sono para as pessoas que possuem essa doença.
O CPAP é um equipamento que gera uma pressão positiva contínua que associado a uma máscara que pode abranger o nariz ou nariz e boca, desobstrui as vias aéreas, permitindo a melhor qualidade da respiração durante a noite. Ele é o tratamento mais seguro e eficaz para combater os efeitos da Apneia do Sono moderada a grave, trazendo o melhor para a saúde e para a respiração.
Hábitos para uma boa noite de sono
Segundo estudos da organização sem fins lucrativos World Sleep Society, “os problemas do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”.
A qualidade do sono é algo que poucas pessoas prestam atenção, mas que impactam diretamente na nossa saúde física e emocional. Mas, quais hábitos podem garantir, então, a nossa qualidade de sono?
Deixe-me te apresentar a higiene do sono!
A higiene do sono é um conjunto de práticas que você deve realizar no seu dia a dia para fazer com que o seu cérebro reconheça e diferencie a hora de descanso, contribuindo tanto para adormecer com mais rapidez, quanto para um sono mais contínuo, sem despertares incômodos.
Ambiente
Para isso, um dos pontos principais é preparar um ambiente propício para o descanso. Nada de tirar um cochilo no sofá vendo televisão e depois ir para a cama de qualquer jeito! Prepare a sua cama, garanta que o ambiente está com uma temperatura agradável e coloque um pijama confortável.
Rotina
Além disso, é importante manter uma rotina para dormir. Uma alimentação leve, um banho quente, a leitura de um livro, meditação… Quando você se acostuma a realizar algumas práticas anteriores ao sono, mais fácil será para adormecer.
Iluminação
Outra coisa muito importante para a boa qualidade de sono é a iluminação no local. Parece simples, mas o nosso corpo secreta a melatonina (hormônio regulador do sono) com a ausência de uma forte luz. Por isso, mantenha o ambiente mais escuro possível e evite a iluminação artificial de telas, como celulares, tablets ou notebooks.
Alimentação
A boa alimentação é um fator essencial para um sono tranquilo. Antes de dormir, dê preferência a alimentos mais leves e com menos açúcar, principalmente para pessoas que possuem a tendência de sentir refluxo. E, conforme vimos acima, evite bebidas alcoólicas antes de dormir, pois elas são estimulantes.
Preste atenção na qualidade do seu sono
Por último, preste atenção na qualidade do seu sono! Você sabia que cerca de 30% da população mundial possui a Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS), e que entre 85% a 90% convive com a doença sem ter o diagnóstico e o tratamento correto?
A Apneia do Sono é um distúrbio onde o paciente tem uma ou mais pausas na respiração enquanto dorme. Estas “pausas” respiratórias podem durar vários segundos, na maioria das vezes acompanhada por um ronco alto e ressuscitador ou engasgos.
Ainda que a presença da Apneia do Sono esteja associada a diversos outros problemas de saúde, como a hipertensão, arritmia cardíaca, diabetes e causar falta de ar, dores de cabeça, cansaço, irritabilidade e muitas outras coisas, muitas pessoas sequer sabem que podem ter Apneia.
Se você tem dúvidas sobre se você possui ou não a Apneia Obstrutiva do Sono, faça o nosso Teste de Apneia do Sono. Ele indicará se você tem alto ou baixo risco de possuir a doença!
A Respire Care possui fisioterapeutas especializadas no atendimento de pessoas com Apneia do Sono e distúrbios respiratórios, oferecendo tratamentos eficazes e produtos associados aos cuidados com a saúde.
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