Você é daquelas pessoas que têm o hábito de virar a noite para estudar ou esticar um pouco mais assistindo aquela série favorita? Você não está sozinho, esse é um hábito bem comum, e a gente tem uma ideia de que é melhor aproveitar agora e repor esse sono depois, mas será que isso é verdade?
Se quiser saber mais sobre o assunto, continue lendo este artigo. Você vai ver também
Perde-se aqui, recompensa ali…
Mas que mal tem perder umas horinhas de sono?
É possível compensar o sono perdido?
Então dormir mais no fim de semana não recupera o sono perdido?
Dicas para dormir melhor
Considerações
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Dormir bem oferece uma série de benefícios para o corpo. É por meio de uma boa e tranquila noite de sono que ocorre a manutenção e revigoramento de partes essenciais para o bom funcionamento, como a formação de memórias e a limpeza de toxinas no cérebro.
Mas, seja por uma série, curtir a companhia dos amigos (isso antes de pandemia, claro) ou para aproveitar um pouco mais a maratona de estudos, a verdade é que temos uma ideia de que é possível dormir menos, ou até mesmo virar a noite e recuperar ou repor o sono depois. Será que isso é possível?
Perde-se aqui, recompensa ali…
Antes de abordarmos se de fato o nosso corpo é capaz de compensar um sono perdido, vale a pena parar para entender como ocorre o funcionamento do nosso cérebro.
Você provavelmente já deve ter ouvido falar dos sistemas de recompensa cerebrais. Eles são ativados, por exemplo, quando você decide comer uma barra daquele chocolate favorito e, a cada mordida, seu cérebro pede mais um pouco.
O que acontece é a busca por prazer e satisfação. E, após comer toda a barra, haverá um confronto interno para decidir se você sede e se entrega a comer mais chocolate ou se a razão falará mais alto, dando espaço ao autocontrole.
O sistema de recompensa é movido por uma sensação de prazer e vai depender da motivação sobre a ação ou comida em questão.
Sentir prazer estudando (sim, isso é possível), assistindo série ou esticando um pouco mais a noite com os amigos, nada mais são do que os gatinhos dos nossos sistemas cerebrais querendo mais do que dá prazer à ele, nem que isso signifique comer muito chocolate ou perder horas preciosas de sono.
Dívida do sono
Você já ouviu falar em dívida do sono? Também chamado de déficit de sono, essa dívida nada mais é do que a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa e a quantidade de sono que essa pessoa efetivamente dorme.
E dá para imaginar que esse déficit é cumulativo, não é mesmo? Até porque ele leva em conta o estilo de vida e até mesmo tipo de trabalho (há estudos que comprovam que profissionais de saúde e trabalhadores noturnos apresentam menor qualidade de sono, por conta de suas rotinas).
O segredo é evitar as dívidas do sono
Mas que mal tem perder umas horinhas de sono?
Independente do motivo, todos nós em algum momento já postergamos o descanso para fazer outras coisas. Quem nunca se deixou levar por essa ideia, que atire a primeira pedra.
A questão é que o sono tem um papel crucial na qualidade de vida, tanto do ponto de vista físico, quanto psicológico, contribuindo para a saúde do cérebro. Além disso, burlar o sono frequentemente afeta a capacidade de tomar decisões adequadas, de raciocínio e prejudica nosso sistema de alerta, o que pode provocar acidentes.
Se te interessar saber mais sobre os prejuízos do sono e a qualidade de descanso dos brasileiros durante a pandemia, confira o artigo no nosso blog onde abordamos esse tema, clicando aqui.
No geral, o ideal é que uma noite de sono com cerca de 8-7 horas de sono, mas, essa necessidade muda de acordo com a faixa etária, sendo preciso mais horas de sono durante a infância e adolescência, por exemplo, e em quantidade menor na fase adulta.
Mais do que a sensação de cansaço ao longo de todo o dia, em curto prazo dormir pouco ou não dormir pode provocar dores no corpo, irritabilidade, alterações de humor repentinas, raciocínio lento e incapacidade de avaliar riscos, dificuldade de concentração, problemas para desenvolver criatividade e perda de memória de fatos recentes.
A longo prazo, a privação de sono reduz o vigor físico, compromete o sistema imunológico e contribui para o envelhecimento precoce, uma vez que afeta os hormônios “rejuvenescedores”, como a melatonina, responsável por deixar a pele descansada, e que só é produzida durante o sono.
Estudos apontam também que, quem dorme pouco apresenta maior tendência para desenvolver obesidade, diabetes tipo 2 (pois o regulamento de açúcar no sangue é comprometido), riscos de doenças cardiovasculares, gastrointestinais, sofrer perda crônica de memória, acidente vascular cerebral e doença de Alzheimer.
É possível compensar o sono perdido?
Você já deve ter ouvido da sua mãe ou avós de que o sono é sagrado, e que o sono perdido nunca é reposto. De certa forma, eles têm razão.
Segundo alguns estudiosos do sono, é possível reduzir a sonolência, no entanto, não há como recuperar aquele sono perdido. Outra linha, defende que, sim, há formas de compensar as horas de descanso não feitas.
Um dos embasamentos vem de uma pesquisa realizada no início de 2019, pela Universidade de Penn State, nos Estados Unidos e publicada no jornal American Journal of Physiology- Endocrinology Metabolism.
O estudo avaliou, durante 13 dias, cerca de 30 adultos sem nenhum histórico de doença. Durante as primeiras quatro noites, os participantes dormiram por 8 horas. Após esse tempo, durante seis dias a quantidade de sono foi reduzida, indo para somente 6 horas. Nos dias restantes, ou seja, nos últimos 3, as pessoas foram orientadas a dormir por uma sequência de 10 horas.
Ao longo de todo o experimento foram analisadas as atividades cerebrais dos participantes enquanto dormiam, além de níveis hormonais e outros dados.
Após a experiência, os participantes ainda realizaram testes de atenção e, segundo o estudo, o desempenho nos dias em que dormiram 10 horas seguidas foi o mesmo dos dias em que dormiram a menor quantidade de horas, o que atesta que dormir demais não compensa as horas de sono perdidas.
Já um outro estudo, também nos Estados Unidos, em Boulder, porém pela Universidade do Colorado, se averiguou os efeitos de dormir à vontade, ou seja, sem limites aos fins de semana, como forma de compensar a pouca quantidade de sono feita ao longo da semana.
Para analisar diferentes reações, os participantes foram divididos em três grupos, com variações de horas para dormir. Os voluntários do primeiro grupo foram orientados a dor por nove horas, durante as nove noites do experimento.
Para o segundo grupo, a disponibilidade de horas foi de apenas cinco, porém poderiam dormir o quanto quisessem no fim de semana, já para o terceiro e último grupo, apenas cinco horas, durante nove dias, mas sem a possibilidade de compensar no fim de semana.
O que se observou com o experimento é que os participantes que dormiram pouco beliscavam mais durante a noite após o jantar, tendo aumento de peso.
Quanto ao grupo que dormiu apenas cinco horas, porém pode ficar mais tempo na cama aos fins de semana, inicialmente não apresentou diferença no comportamento ou ganho de peso, no entanto, passado um tempo, sofreu efeito rebote, com mais refeições fora de hora, oscilações de peso e alterações hormonais, como resistência à insulina.
Desta forma, os autores do estudo concluíram que dormir por um tempo maior não é o caminho mais eficaz para reparar a falta de descanso.
O estudo contou com a participação de 36 pessoas, com idade entre 18 e 39 anos. O resultado foi publicado na revista Currenty Biology.
Vale ressaltar também que dormir à noite é diferente de dormir de dia. E é no sono noturno que acontecem a liberação de substâncias e enzimas necessárias para o nosso organismo.
Então dormir mais no fim de semana não recupera o sono perdido?
Exatamente! A quantidade de sono perdida em vários dias não pode ser recuperada. Além disso, é complicado analisar o sono apenas pela quantidade, prezar pela qualidade desse descanso é fundamental.
No entanto, há formas de promover um descanso maior depois das horas de sono perdidas. Uma dica é tentar dormir 1hora a mais ao longo dos dias e, claro, aproveitar os momentos livres para relaxar.
Dicas para dormir melhor e não aumentar a dívida do sono
Sempre que bater aquela vontade de esticar um pouco mais a noite, lembre-se o quanto um bom descanso tem um papel importante para a manutenção da sua saúde.
Mas se o seu caso é a insônia, vamos aproveitar esse espaço para dar algumas dicas práticas e simples que você pode fazer ainda hoje.
Além disso, para evitar o acúmulo de sono é importante se conhecer. Quanto tempo seu corpo precisa para descansar e relaxar plenamente? O tempo de sono varia de acordo com cada um, mas no geral, a quantidade recomendada para adultos é de 7 a 9 horas diárias.
Cochilar de 10 a 20 minutos por dia contribui para que você se sinta mais revigorado durante o dia. Uma soneca no meio da tarde auxilia no aumento da memória, o aprendizado e a acuidade mental por algumas horas.
- Evite comer alimentos calóricos e, principalmente tarde da noite;
- Na hora de dormir, mantenha seu celular longe da cama. Checar o aparelho na cama estimula as atividades cerebrais, atrapalhando o “desligamento” adequado;
- Evite deixar luz e barulhos da televisão na hora de dormir, pois esses estímulos afetam o sono reparador;
- Tenha um ambiente preparado. Tipo de colchão, travesseiro e temperatura são essenciais para criar um ambiente propício para o sono;
- Escolha roupas confortáveis, de preferência pijamas. Criar o hábito de usar roupas específicas para dormir faz com que seu cérebro associe a vestimenta com o sono, facilitando o processo;
- Adote práticas relaxantes. Seja meditar, escrever ou ouvir uma música que faça bem, procure atividades que te deixem mais tranquilo e que aliviem a tensão passada ao longo do dia;
- Evite o consumo de cafeína e bebidas alcoólicas à noite. Estudos mostram que essas bebidas, que são estimulantes, têm longa duração no nosso organismo, interrompendo o ciclo normal de sono;
- Mantenha uma rotina, com horários definidos para deitar e levantar. Consistência é importante;
- Se você não conseguir dormir, levante-se. Não se force a dormir.
Considerações
Como você pode ver, é extremamente importante cuidar do sono, ele é essencial para a manutenção da saúde e bom funcionamento do cérebro.
Apresentamos também de onde se origina essa ideia de recompensa, que nada mais é que uma espécie de gatilho em busca de sensação de prazer.
Trouxemos também dois estudos que dialogam sobre a possibilidade de recuperar o sono ou não. O embasamento científico é fundamental, afinal de contas, se trata de uma questão de saúde.
Apesar disso, ressaltamos que a intenção não é causar confusão e nem te dar opções de escolher qual estudo ou experimento você mais se identifica. Conhecer as diferentes vertentes é importante, mas é importante ressaltar que o ideal é manter uma rotina de sono diária e não burlar as horas de descanso, dormir mal e pouco está relacionado há uma série de doenças e mortalidade precoce.
E o autoconhecimento tem seu papel nesse processo. Caso perceba alguma alteração no seu padrão de sono, irregularidades, sono agitado ou falta de ar, procure um profissional especializado.
Não negligencie seu sono, cuidar do sono é cuidar da vida. Se houver alguma dúvida ou quiser conversar com um dos especialistas da Respire Care, fique a vontade, estamos disponíveis pelo Whatsapp ( através do número (11) 99390-3370, será um prazer te auxiliar no que for preciso.
Conte com a Respire Care para suas noites de sono serem verdadeiramente revigorantes e tranquilas.
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