5 formas práticas para você começar a dormir melhor hoje mesmo


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Publicado em: 19 de junho de 2020 às 10:24

Todas as noites, Amanda se deita para dormir. Passa uma, duas, quatro horas e nada de pegar no sono. Quando se dá conta, o dia já amanheceu e, mais uma vez não dormiu. Nas noites em que dorme, o sono é tenso, agitado, tornando o despertar  mais exaustivo do que as noites que passa em claro. 

Essa poderia ser apenas uma história ficcional, mas é a realidade de muitos brasileiros, seja por motivos de estresse, trabalho noturno, ansiedade ou diversas preocupações, se desligar durante a noite e dormir tranquilamente é o sonho de muitos. 

Se este também o seu caso, este artigo é para você. Dormir bem é essencial para a manutenção do nosso cérebro, por isso, cuidar do sono é cuidar da sua saúde e prevenir  doenças no futuro. Sendo assim iremos abordar a importância do sono tanto no aspecto físico como mental, as consequências de noite mal dormidas e claro, formas práticas que você pode (e deve) adotar para começar a dormir melhor. 

Neste artigo você irá conferir: 

Por que é importante dormir bem?

A qualidade do sono nos dias atuais

Mas como a ansiedade atrapalha o sono?

A falta de sono e os riscos para a saúde

5 dicas práticas para dormir melhor

Mudar hoje é melhorar amanhã

 

Boa Leitura!

 

Por que é importante dormir bem?

Quando se fala em saúde, uma das principais recomendações é ter uma boa noite de sono. Mas você já parou para pensar no que isso significa? Mais do que promover descanso e relaxamento para nosso corpo depois de um dia exaustivo e gasto energético, o sono atua na saúde do organismo como um todo. 

Em quantidade ideal, uma boa noite de sono atua no combate à obesidade e sobrepeso, pois pessoas privadas do sono consomem muito mais calorias. Quem dorme bem também possui melhor fixação de memória e novos aprendizados, pois é durante o sono que ocorre a produção das proteínas responsáveis por construir conexões entre os neurônios, é neste momento também que o cérebro organiza as informações acumuladas ao longo do dia e “descarta” as não tão significativas.

O desempenho físico é igualmente afetado ao dormirmos mal, por isso, indivíduos com o sono em dia tem melhor performance. Nas crianças, mais conhecido como hormônio do crescimento, o GH é o hormônio que promove o desenvolvimento delas, e nos adultos mantêm o tônus muscular, melhora o desempenho físico e ainda elimina gordura, potencializando a resposta do corpo às atividades físicas e treinos.

Dormir bem aumenta os níveis de concentração e produtividade. A falta de descanso provoca fadiga, estresse e muita dificuldade em manter raciocínio lógico. 

Além disso, estudos comprovam que dormir em quantidades ideais por dia está associado a menores chances de desenvolver quadros depressivos e são mais prevenidas de doenças que atacam o sistema cardiovascular.

O sono auxilia na prevenção da pressão alta. Quando não dormimos, o organismo fica em constante estado de alerta e estresse durante a noite, aumentando a concentração de adrenalina nas correntes sanguíneas. Sendo assim, ter uma vida com frequentes privações de sono podem causar pressão alta, e esta pode abrir portas para outras doenças. 

 

A qualidade do sono nos dias atuais

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, em cada três brasileiros,  um sofre de insônia. Se considerarmos o contexto atual, na qual vivemos a pandemia provocada pelo novo Coronavírus, esses números crescem ainda mais. 

Conforme os dados levantados pela Tracking the Coronavirus, da Ipsos, o Brasil é o país com mais pessoas ansiosas por conta da pandemia- em uma lista que abrange 16 países. Para se ter uma ideia da dimensão do problema, dos 16 anos em que o Google monitora os termos de busca em sua plataforma, o volume de procura pela palavra “ansiedade” nunca se mostrou tão alto quanto agora. 

E se ao longo do dia a preocupação é com os cuidados para eliminar formas de contágio, como o uso de máscara, álcool em gel, manter distanciamento físico e crise econômica, a noite essa mudança forçada de rotina se traduz em insônia, com 26% da população enfrentando problemas para dormir, sendo que o impacto é bem maior nas mulheres (33% para 19% nos homens).

 

Mas como a ansiedade atrapalha o sono?

Resposta comum diante de situações estressantes ou possíveis ameaças, a ansiedade é um estado de apreensão que mantém o nosso cérebro alerta. Quando estamos ansiosos, o cérebro equipa nosso corpo com um mix de substâncias químicas para lutar ou fugir destas situações. 

Esse alerta, faz com que o coração se acelere, nossa respiração fique ofegante, os músculos se tensionem e provoca dilatação da pupila, sendo difícil “desligar”. Aliado a isso, os pensamentos catastróficos e as preocupações intensificam os sintomas, e podem acompanhar o indivíduo ao longo do dia. Como resultado,a noite é comum a presença de insônia ou sono agitado, como também acordar no meio da noite.

 

A falta de sono e os riscos para a saúde

Mais do que o cansaço ao longo do dia, a privação do sono causa prejuízos à nossa saúde física e mental. Isso porque dormir bem é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro, formação de memórias e aprendizado. 

Em curto prazo, as noite mal dormidas podem causar cansaço, dores no corpo, irritabilidade, alterações de humor repentinas, raciocínio lento e incapacidade de avaliar riscos, dificuldade de concentração, problemas para desenvolver criatividade e perda de memória de fatos recentes. 

A longo prazo, a privação de sono reduz o vigor físico, compromete o sistema imunológico e colabora para o envelhecimento precoce, pois os hormônios “rejuvenescedores”, como a melatonina (responsável por deixar a pele descansada), são produzidas apenas durante  o sono.

Quem dorme pouco também têm maior tendência em desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, gastrointestinais, perda crônica de memória, acidente vascular cerebral e doença de Alzheimer. E se você quiser saber mais sobre a relação entre sono e a Alzheimer, leia nosso artigo clicando aqui

Prestar atenção no sono é cuidar da saúde como um todo, por isso, é necessário entender quais fatores podem estar associados a sua falta de sono. Distúrbios de sono são privativos do descanso, sendo os mais comuns a apneia obstrutiva do sono, insônia, bruxismo, ronco, sonambulismo, terror noturno, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia, entre outros.

 

5 dicas práticas para dormir melhor

Adotar hábitos que preservem a qualidade do sono é essencial se quisermos viver plenamente e com bem-estar. Ter um ambiente adequado somente para dormir, um horário específico para se deitar e manter aparelhos eletrônicos longe da cama, são algumas estratégias que se deve adotar para conseguir se desligar e dormir bem. 

Mas existem outras dicas, não tão comuns, que podem fazer a diferença na hora de ir para a cama, confira abaixo:

 

1- Escreva o que sente

Você tem a impressão de que na hora de dormir, parece que sua cabeça fervilha de tantos pensamentos? Escrever o que se passou no seu dia ou o que você está sentindo no momento pode ajudar a colocar para fora seus desconfortos e aliviar a tensão. Leve a sério essa dica, pois pesquisas comprovam que essa prática ajuda a limpar nossas mentes de pensamentos negativos, deixando o nosso cérebro mais propenso a relaxar. 

 

2- Levante-se

Deitou e nada do sono vir? Saia da cama. Ficar acordado virando para todos os lados não ajuda, inclusive, sempre manter essa prática faz com que o nosso subconsciente  passe a associar cama a um local para não dormir. 

 

3- Use um pijama de verdade

O nosso cérebro trabalha com associações, por isso, quando vamos nos deitar com roupas que geralmente usamos no dia a dia, o cérebro entende que ainda precisamos estar ligados. Adotar um pijaminha para dormir faz com que ele lembre: hora de desligar. 

 

4- Prepare a temperatura ideal

Tanto o frio quanto o calor influenciam diretamente no clima do sono. Mulheres tendem a dormir melhor em ambientes mais quentes, enquanto os homens nos mais gelados. Neste momento deve-se considerar também as necessidades e preferências individuais na hora de controlar a temperatura.

Mas o equilíbrio é importante, pois se o quarto estiver quente demais, pode secar as mucosas nasais, e muito frio, não permite o relaxamento do corpo. 

 

5- Reveja sua dieta

Uma boa alimentação e uma boa noite de sono andam de mãos dadas. A noite evite o consumo de alimentos gordurosos e altamente calóricos. Prefira carnes magras ou alimentos que sejam ricos em magnésio (nesta lista estão inclusos uva, banana, granola, aveia, leite de soja, grão de bico, batata, beterraba, couve, espinafre, castanha, gergelim, amendoim, entre outros).

Procure evitar aquela bebidinha no fim da noite, pois o álcool interrompe o movimento rápidos dos olhos, conhecido como sonho REM. Aqui no nosso blog você encontra um artigo bem explicado sobre  os diferentes estágios do sono, você pode ler clicando aqui

Não consumir cafeína à noite também pode aumentar suas chances de dormir melhor, uma vez que os efeitos da cafeína podem durar mais de 6 horas, mantendo seu corpo agitado. Opte por chás com compostos relaxantes e sem açúcar.

 

Na hora de dormir, verifique o ambiente como um todo. Além da temperatura, a iluminação é outro fator que pode ajudar ou atrapalhar para pegar no sono. Evite a exposição à luz durante a noite, seja de aparelhos eletroeletrônicos como celulares e televisores.

 

Para observar..

Manter-se informado é importante, mas é preciso também se resguardar. Procure ter um horário para consumir notícias, filtre o que vai ler e em quais canais. Manter-se o tempo todo informado gera um desgaste mental.

Já falamos sobre o uso de celulares na cama para dormir, mas vale ressaltar também que mantê-lo longe ao despertar é benéfico, isso porque, a forma como iniciamos o nosso dia nos diz muito de como ele será, o que influencia a noite.

Abrir os olhos e mexer imediatamente no celular torna o nosso dia mais estressante e sem foco daquilo que realmente importa, além dos danos à visão que podem ser provocados ao mexer no celular em ambientes escuros. 

Para ajudar o cérebro despertar, após acordar procure iluminar o quarto, desta forma, o seu corpo compreenderá que é o momento de iniciar o dia. 

 

Mudar hoje é melhorar o amanhã

Viu só como é essencial uma boa noite de sono? A qualidade de nossa hora de dormir deve ser observada e pensada se quisermos ter qualidade de vida, bem- estar e um envelhecimento saudável e mais bonito. 

Nós entendemos que mudar de hábito pode ser difícil, mas julgamos necessário também uma reflexão: quem você quer ser no futuro? Se você se projeta com a saúde mental e física da melhor forma possível, precisa rever e repensar suas rotinas hoje.

Aqui no nosso blog você encontra outras informações sobre saúde do sono relacionadas a diversos outros fatores, como apneia obstrutiva do sono, Alzheimer e a importância de se dormir bem. Entender as causas que te privam de uma boa noite é o primeiro passo. As dicas que deixamos aqui são simples, mas podem ajudar. Em casos de distúrbios de sono, como os mencionados durante a leitura, o ideal é a consulta e diagnóstico com um profissional capacitado. 

Mas, se você tiver dúvidas se tem ou não sintomas de apneia, recomendamos a leitura do artigo Sintomas de Apneia do Sono e você também pode fazer um teste gratuito através do nosso site para descobrir se tem alto ou baixo risco de ter apneia, acessando o Teste de Apneia do Sono.

 

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