Você dorme bem? O que fazer para melhorar a qualidade do sono e dormir bem?
O sono é um dos momentos mais importantes do dia para a manutenção da nossa boa saúde. Segundo informações divulgadas, “É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Durante este momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotina de todos”.
Fica nítido o quanto a qualidade do sono é importante para a nossa saúde. Por isso, acompanhe este conteúdo e saiba como identificar quando você não está tendo um sono reparador e como dormir melhor através de dicas que levam em consideração a ergonomia do sono, com tópicos como:
– Estatísticas reveladoras sobre o sono no Brasil e no mundo
– O que é a ergonomia do sono?
– Sinais de que a qualidade do seu sono não está boa
– Dicas para dormir melhor
– Avaliação da ergonomia do sono
Estatísticas reveladoras sobre o sono no Brasil e no mundo
Apesar de passarmos cerca de 8 horas por dia dormindo (o que equivale a cerca de ⅓ a ¼ da vida apenas neste momento), pouco se fala sobre a qualidade do sono no Brasil e no mundo e as consequências negativas da má qualidade do sono. Por isso, veja algumas estatísticas que revelam qual é o cenário atual:
- Quatro em cada dez pessoas não têm um sono de qualidade (fonte: Organização Mundial da Saúde – OMS).
- Distúrbio do sono afeta 40% dos brasileiros e 45% da população mundial (fonte: Organização Mundial da Saúde – OMS).
- 60% dos brasileiros dormem menos de 7 horas por noite (fonte: Associação Brasileira do Sono).
- 64% das pessoas fazem uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir (fonte: Associação Brasileira do Sono).
- 65% dos brasileiros têm baixa qualidade do sono, porém somente 7% procuram profissionais médicos quando sentem dificuldade para dormir (fonte: pesquisa Mapa do Sono dos Brasileiros, Instituto de Opinião Pública e Estatística – Ibope).
Diante disso, este é o questionamento: o que fazer para dormir bem? Continue acompanhando este conteúdo!
10 Sinais de que a qualidade do seu sono não está boa
Como identificar se você realmente não está dormindo bem?
Para além do cansaço, alguns hábitos simples podem ser responsáveis por afetar o nosso descanso, e nosso próprio corpo dá sinais de que é preciso investir na saúde do sono. Por isso, veja 10 sinais de que a qualidade do seu sono não está boa!
1. Você dorme pouco
O primeiro, e mais simples, sinal de que é preciso você dedicar mais atenção à qualidade do seu sono é a quantidade de horas que você dedica para o seu descanso. Nem mais, e nem menos! Para se ter descanso, é preciso ter regularidade e seguir uma média considerada saudável para o seu sono, conforme descrito abaixo:
- Adultos: de 7 a 8 horas de sono de qualidade e com regularidade por dia;
- Adolescentes: cerca de 8 a 10 horas por dia;
- Crianças: de 9 a 13 horas de sono por dia;
- Bebês: de 12 a 16 horas por dia.
Observe que, de acordo com a faixa etária, o tempo médio para o sono é modificado. Quanto mais jovens, maior é a necessidade de dormir – principalmente devido às necessidades corporais durante o período de crescimento e maturidade.
2. Você acorda com dores na região lombar
A região lombar é a parte mais baixa da coluna vertebral, e é uma região campeã na queixa de dor nas costas. Por sua vez, acordar com dores na região lombar é um indicativo de que há problemas na posição em que você dorme ou no seu colchão.
Esses aspectos podem fazer com que a coluna não tenha o apoio e suporte adequado. E, em longas horas nessa posição, a musculatura tensa e contraída se converte em dores nas costas.
3. Você acorda com dores na região cervical
Assim como a região lombar, a dor na região cervical é frequente após acordar. Essa região abrange a área do pescoço, o começo da coluna vertebral.
Travesseiros altos demais, baixos demais, em materiais muito macios ou muito duros podem ser responsáveis pela dor nessa região. E, além da dor, também é comum o surgimento de torcicolos, enxaqueca, bruxismo e dor nos ouvidos.
É importante lembrar que a prevalência de dores nas costas ao acordar (seja ela na região lombar ou cervical) pode indicar a presença de alguma doença, como a hérnia de disco. Portanto, se a dor for intensa ou se investir na ergonomia do sono não trazer alívio da dor, é fundamental se consultar com um médico especializado, como o ortopedista ou o neurologista.
4. Você sente a coluna “travada” ao acordar
Outra sensação comum em quem está tendo problemas durante o sono é sentir a coluna “travada” ao acordar. Geralmente, isso ocorre quando a dor ou o desconforto já acontecem há algum tempo.
Além disso, os motivos para essa dor matinal podem ser os mesmos citados anteriormente: colchão, travesseiro e posição para dormir. A falta de mobilidade da coluna pode ser aliviada com o hábito de alongar as costas ao acordar e investir em atividades de fortalecimento e elasticidade muscular nessa região.
5. Você demora para dormir tentando encontrar uma posição agradável
Se você demora para dormir pois não encontra uma posição agradável, é necessário avaliar qual aspecto do seu sono está afetando um descanso de qualidade – até o clima pode interferir nesse sentido! Por isso, continue acompanhando este conteúdo e saiba como dormir bem.
6. Você acorda cansado ou tem grande sonolência diurna
A sonolência diurna e o cansaço são um grande sinal do seu corpo de que o seu descanso não está sendo de qualidade. E, para além dessa sensação, isso afeta as atividades diárias como um todo: a produtividade no trabalho, as práticas esportivas, a rotina em casa e o lazer.
Além disso, isso afeta diretamente o humor! Pessoas que frequentemente estão cansadas por não ter uma boa qualidade do sono também apresentam irritabilidade e tristeza. Inclusive, alguns estudos relacionam a privação do sono com a depressão e ansiedade.
7. Você sente dor de cabeça matinal com frequência
A dor de cabeça pela manhã é uma das consequências de uma noite de sono mal dormida. Quando esse sinal aparece com frequência, é necessário investigar tudo o que pode estar relacionado com a dor. Por exemplo, a dor de cabeça matinal também pode estar relacionada com o bruxismo, um transtorno onde a pessoa “pressiona” os dentes involuntariamente enquanto dorme.
8. Você desperta diversas vezes a noite
Os vários despertares durante a noite também são uma das consequências da má qualidade do sono. Diversos aspectos podem contribuir para que isso ocorra, porém, é necessário ter atenção aos distúrbios do sono.
Os distúrbios do sono são doenças que afetam o sono. Segundo a Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde, os distúrbios do sono mais comuns são a insônia, a síndrome das pernas inquietas e a Apneia do Sono.
Você sabia que cerca de 90% das pessoas que possuem a Apneia Obstrutiva do Sono ainda não foram diagnosticadas? Se você gostaria de saber mais sobre a Apneia do Sono, eu te convido a ler este conteúdo em nosso blog: “Apneia do sono, será que é tudo igual?” Clique aqui!
Além disso, você pode fazer um teste para conferir a probabilidade de possuir Apneia do Sono! Faça o teste online e receba a avaliação das nossas fisioterapeutas especializadas em distúrbios do sono. Clique aqui!
9. Você acorda mais cedo do que deveria
Quem gosta de acordar antes do despertador, não é mesmo?
Um outro sinal ocorre quando acordar mais cedo do que deveria acontece com frequência, se você já teve poucas horas de sono. Isso também é seu corpo dando sinais de que você não está tendo um descanso de qualidade, ou o sono é raso. Saiba mais sobre isso no próximo tópico!
10. Você não consegue atingir um sono profundo
Você sabia que há 4 estágios de sono? Confira!
- Fase 1 – Sono leve: é o início, quando o corpo está pegando no sono. Esse sono leve é caracterizado por acordar com bastante facilidade, movimentar-se bastante e ter a respiração mais lenta.
- Fase 2 – Sono leve: nesta fase, o corpo está relaxado e já está dormindo, porém qualquer barulho pode fazê-lo despertar.
- Fase 3 – Sono profundo aqui, não é possível despertar com tanta facilidade aos estímulos externos, e o corpo está verdadeiramente descansando do dia.
- Fase 4 – Sono REM: nesta última fase, os sonhos surgem. Acompanhado dos sonhos, os olhos podem movimentar-se rapidamente e os batimentos podem acelerar.
É importante salientar que esses estágios do sono formam um ciclo, e este ciclo se repete algumas vezes por noite. É normal que uma pessoa tenha de 4 a 5 desses ciclos a cada sono, completando as 8 horas de sono diárias.
Porém, algumas pessoas têm dificuldades em atingir o sono profundo e o sono REM. A consequência disso é sentir que você não dormiu bem a noite, ou teve um sono muito leve e raso. Para isso, a ergonomia do sono pode ser a chave para dormir bem!
O que é a ergonomia do sono?
A ergonomia do sono é a relação entre o homem e o ambiente em que ele dorme, abrangendo aspectos relativos à saúde do sono. Além dos hábitos que contribuem para uma boa qualidade do sono, a ergonomia leva em consideração o colchão, o travesseiro, a cama, entre outros.
Segundo Fabio Tadeu Moura Lorenzetti, ex-presidente do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia, coordenador do Departamento de Otorrinolaringologia do Banco de Olhos de Sorocaba (BOS) e otorrinolaringologista do Hospital Israelita Albert Einstein, “Um sono é considerado de boa qualidade quando é restaurador, ou seja, quando você acorda bem disposto. Isso tem a ver com o que denominamos de arquitetura do sono – a distribuição adequada dos quatro estágios que formam o sono – e de uma boa respiração enquanto dormimos”.
Mas, como dormir melhor levando em consideração a ergonomia do sono e todos os aspectos que influenciam nesse processo? Veja abaixo!
Dicas para dormir melhor
Não utilize o celular antes de dormir
A interatividade e a luminosidade da tela diminui a sua sonolência e pode contribuir para a insônia! Além disso, o seu cérebro precisa do ambiente mais escuro para compreender que está na hora do descanso… e a claridade afeta esse processo. Por isso, não utilize o celular antes de dormir! Prefira deixá-lo longe da cama, com as notificações pausadas, sem conexão ou apenas desligue-o.
Não coma alimentos pesados antes de dormir
Comer alimentos pesados pode prejudicar os primeiros estágios do sono, uma vez que o corpo direciona esforços para a digestão. Além disso, também há o incômodo da sensação da barriga cheia e até mesmo o refluxo.
Por isso, dê preferência para alimentos leves (como leite, frutas, castanhas, iogurte e chás com propriedades calmantes) e faça uma refeição pelo menos 1h30 a 2h antes de deitar.
Utilize estratégias para aumentar a sonolência
Alguns hábitos podem aumentar a sonolência! Por exemplo: tomar um banho quente antes de dormir, fazer uma massagem com creme corporal, escutar uma música ou utilizar técnicas de aromaterapia.
Inclua os hábitos que podem te fazer sentir mais sonolência de acordo com a sua rotina e preferências. Mas lembre-se: longe das telas!
Verifique sinais de distúrbios do sono
Como dito acima, os distúrbios do sono são doenças que afetam a qualidade do descanso. E, para esses distúrbios, é necessário realizar o tratamento adequado com um profissional da saúde especializado!
Continue nos acompanhando e saiba mais sobre os distúrbios do sono – a especialidade da Respire Care!
Durma em uma posição adequada
As posições mais indicadas para dormir são de lado (preferencialmente para o lado esquerdo, de forma a beneficiar o sistema digestivo). Além disso, você pode optar por colocar um travesseiro entre as pernas, de forma a contribuir para a postura correta durante o sono.
Dormir de bruços ou de barriga para baixo é a posição menos recomendada pelos especialistas!
Utilize um travesseiro ergonômico
O travesseiro faz total diferença na qualidade do sono. Se você costuma dormir de lado, precisa escolher um travesseiro que acompanhe o contorno dos seus ombros, sendo levemente mais alto. Já para as pessoas que dormem de barriga para cima, o ideal é um travesseiro baixo.
Escolha o colchão ideal
Há quanto tempo você não troca o seu colchão?
Por mais que muitas pessoas não saibam, os colchões possuem um prazo de validade e devem ser trocados assim que perderem as suas propriedades originais (como a densidade e a maciez adequada).
Para os colchões de espuma, a validade média é de 3 anos. Para os colchões de mola, a validade média é de 5 anos. E, para os colchões viscoelásticos, a validade média é de 10 anos.
É válido lembrar que colchões extremamente macios e confortáveis podem não oferecer o apoio correto à coluna, desalinhando-a. Por isso, é importante escolher um colchão com um material que possa oferecer conforto, mas também a ergonomia adequada para que você tenha uma boa noite de sono e acorde sem dor.
E, para os casais que possuem necessidades específicas com relação ao colchão, você sabia que existem colchões onde cada lado é personalizado e oferece um benefício para o paciente? Assim, ambos terão mais conforto e menos dores – e poderão continuar dormindo lado a lado.
Avaliação da ergonomia do sono
A Respire Care cuida do seu sono!
Nossa equipe está habilitada para avaliar a ergonomia do sono, verificar o posicionamento ideal para você ter uma boa noite de descanso, incluindo até mesmo o tipo de travesseiro e o colchão que você utiliza.
Entre em contato conosco e saiba mais! Telefone para contato: (11) 2677-7600 – (11) 99390-3370