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PRIVAÇÃO DE SONO E A SOCIEDADE 24/7

Por Paula Araujo
Fonte: http://semanadosono.com.br/privacao-do-sono.html

Você consegue recordar quantas vezes na semana acorda sem a ajuda do despertador, sentindo-se bem e descansado? E quantas vezes aciona a função “soneca” do despertador para conseguir dormir alguns minutinhos a mais? Se é difícil responder a primeira questão e a segunda situação é algo recorrente em sua vida, seu organismo está sinalizando que você está em débito com o seu sono. A dificuldade em sair da cama pela manhã, sonolência diurna e necessidade de ingerir estimulantes, como cafeína, para manter-se acordado são sinais que podem refletir sono em quantidade insuficiente, situações de privação ou restrição de sono.

A redução do tempo de sono é característica da sociedade atual. A cultura da sociedade 24/7, ou seja, sociedade que funciona 24 horas por dia durante 7 dias na semana repercute em mudanças no estilo de vida que muitas vezes negligenciam o tempo de sono. Diversos estudos direcionam para a tendência dos indivíduos dormirem menos, sem no entanto haver mudança na necessidade fisiológica do tempo de sono.

A necessidade de sono varia em cada indivíduo. Em média, um adulto precisa dormir 7 a 9 horas por noite, com variações entre os indivíduos que podem ir de 6 a 10 horas de sono. No entanto, reconhecer e respeitar a necessidade de sono está cada vez mais difícil. O aumento da jornada de trabalho/estudo, o crescimento do desenvolvimento tecnológico e o ritmo da sociedade 24/7 são fatores que fazem a população ficar privada de sono. Quem paga por esse débito de sono é a nossa saúde e qualidade de vida.

Algumas consequências de dormir pouco, ou até mesmo de não dormir a noite inteira são facilmente reconhecidas: cansaço, fadiga, sonolência, dificuldade de concentração e alterações no humor. Consequências que podem impactar não apenas a vida do indivíduo, mas toda a sociedade. A sonolência é uma das principais causas de acidentes de trânsito no Brasil, segundo o Conselho Nacional de Trânsito.

A quantidade de horas dormidas e o tempo acordado influenciam diretamente na habilidade em conduzir um veículo. Ainda, fadiga e falta de atenção são causas comumente relatadas em acidentes de trabalho.

Contudo, o papel da sonolência (dificuldade em manter estado de alerta) e dos distúrbios de sono ainda é negligenciado pela maioria. Além das consequências agudas da privação de sono, a redução crônica do tempo de sono repercute em diversas consequências negativas para a saúde, aumentando risco para doenças cardiometabólicas, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Reconhecer a necessidade de sono e respeitar o seu ritmo é imprescindível para o bom funcionamento do organismo. O tempo de sono ideal é aquele em que acordamos sem ajuda do despertador (despertar fisiológico), sentindo-se bem e conseguindo realizar as tarefas do dia-a-dia com disposição física e mental.

Encontre o seu tempo de sono ideal e procure manter uma rotina de sono respeitando a necessidade do seu corpo. Manter hábitos saudáveis para o sono, como evitar exposição a aparelhos eletrônicos próximo ao horário de dormir, e evitar ingerir bebidas cafeinadas ou bebidas alcoólicas, ajudam a ter uma noite de sono com qualidade. Dormir com qualidade e quantidade ideais é essencial para a saúde e bem-estar.

CONHEÇA
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Fonte: http://semanadosono.com.br/insonia.html

Se o sono está fragmentado, tem sonolência diurna, pouca energia, irritabilidade e demora mais de 30 minutos para começar a dormir, e esses fatores se repetem pelo menos três vezes por semana durante um mês, é a insônia se manifestando como um transtorno. Ela pode aparecer também associada a outros problemas de saúde, como dores, depressão e ansiedade, esta é a chamada insônia comórbida.

Caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, de mantê-lo durante a noite ou pelo despertar precoce, a insônia é um dos maiores problemas de sono da população e pode acarretar problemas mais graves.

O transtorno é mais comum em mulheres por influências hormonais, culturais e cotidianas, como quando é submetida ao excesso de multitarefas, o que a sobrecarrega física e emocionalmente e dificulta o relaxamento para uma boa noite de sono.

Há diversas opções de tratamento para os que sofrem com a insônia, embora seja antes necessário que a história desta pessoa seja individualizada para que seu distúrbio seja tratado de acordo com suas necessidades, caso contrário ele se perpetua. As recomendações médicas vão desde terapias não farmacológicas até doses baixas de algumas categorias de medicamentos, como os antidepressivos. Muitas vezes, o paciente se ajusta à insônia em vez de procurar ajuda. Tal escolha pode causar graves consequências, já que a insônia pode se tornar crônica e, uma vez que esse indivíduo adota meios inadequados para o tratamento, como calmantes e álcool, sem recomendações médicas, pode acabar se tornando dependente do tratamento, e sem resolver o problema.

Exercícios físicos, boa alimentação em horários estratégicos, evitar ingerir bebidas alcoólicas e com cafeína perto da hora de dormir, regularidade nos horários de se deitar e de se levantar e terapia cognitiva comportamental para insônia, cujo objetivo é reeducar a prática do sono, possibilitam alívio e até cura. Pode-se, também, apostar em técnicas relaxantes, como ioga, acupuntura e meditações, que, embora não tenham comprovação cientifica, são grandes aliadas.

O QUE É INSÔNIA?

• É a dificuldade em pegar no sono ou acordar várias vezes durante a noite, ou ainda acordar muito cedo pela manhã.
• Leva a diversas consequências no dia-a-dia.
• Pode ser de curto-prazo (agudo) ou longo prazo (crônico).
• Causa problemas na saúde de modo geral.

Dormir bem pode prevenir obesidade, depressão e até doenças cardíacas

Escrito por Carolina Serpejante
Redação Minha Vida
Em 6/10/2016

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/14895-oito-beneficios-que-o-sono-traz-para-a-sua-saude

Nada melhor do que chegar em casa depois de um longo dia, dormir profundamente e acordar renovado no dia seguinte. Mas o sono não assume apenas esse papel revigorante – ele tem diversas outras funções essenciais para o nosso organismo. Dormir menos que o recomendado (6 a 8 horas em média) ou acordar diversas vezes durante a noite em decorrência de distúrbios como apneia e insônia pode causar mais malefícios ao organismo do que imaginamos.

A neurologista Rosa Hasan, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz, explica que o sono de qualidade ruim desorganiza o metabolismo e prejudica a síntese de alguns hormônios, favorecendo diversas doenças como obesidade e depressão. Por isso listamos todos os benefícios que uma noite bem dormida pode fazer pela sua saúde.

Confira:

Previne a obesidade
Durante o sono nosso organismo produz a leptina, um hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade – portanto, pessoas que tem dificuldades para dormir produzem menores quantidades desta substância. “A consequência disso é ingestão exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito”, explica a neurologista Rosa Hasan. Além disso, o grupo dos insones produzem uma maior quantidade de um outro hormônio, a grelina, uma substância que está relacionada a fome e a redução do gasto de energia.
Outro fator é importante é a perda de gorduras – segundo um estudo feito na Universidade de Chicago, pessoas que dormem de seis a oito horas por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco ou tem o sono fragmentado. De acordo com o estudo, dormir pouco reduz em 55% a perda de gordura.

Combate à hipertensão
Um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, comprovou que um sono profundo e ininterrupto está relacionado a bons níveis de pressão arterial. A neurologista Rosa Hasan explica que a dificuldade em descansar durante a noite é equivalente a um estado de estresse, aumentando a atividade da adrenalina no corpo. “Uma noite mal dormida deixa o organismo em estado de alerta, aumentando a pressão sanguínea durante a noite”, explica a especialista. Ela afirma que com o tempo essa alteração na pressão sanguínea se torna permanente, gerando a hipertensão.

Fortalece a memória
Pessoas que conseguem ter uma boa noite de sono absorvem melhor as informações do dia a dia do que aquelas que passam longos períodos sem dormir, diz um estudo feito pela Universidade de Lubeck, na Alemanha. Segundo os pesquisadores, isso acontece porque durante o descanso ocorre a síntese de proteínas responsáveis pelas conexões neurais, aprimorando habilidades como memória e aprendizado.
O especialista em apneia Fausto Ito, membro da Associação Brasileira do Sono, explica que, durante a noite, o cérebro faz uma varredura entre as informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e fixando lições que aprendemos ao longo do dia. “Por esse motivo, quem dorme mal, geralmente, sofre para se lembrar de eventos simples, como episódios ocorridos no dia anterior ou nomes de pessoas muito próximas”, diz.

Previne depressão
As chances de a depressão comprometer a qualidade de vida de uma pessoa pode ser menor se ela dormir entre seis e nove horas por dia. É o que indica um estudo feito no Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, em Ohio, nos Estados Unidos, que analisou mais de dez mil pessoas.
Os resultados mostraram que pessoas com o sono considerado “normal” – de seis a oito horas por noite – tiveram índices mais altos de qualidade de vida e níveis mais baixos de depressão quando comparados aos que dormiam pouco ou muito. Também foi observado aqueles que dormem menos que seis e mais de nove horas por dia sofrem uma piora na qualidade de vida e índices de depressão mais altos.

Favorece o desempenho físico
Quando dormimos profundamente e sem interrupções, nosso corpo começa a produzir o hormônio GH, responsável pelo nosso crescimento. Essa substância só começa a ser produzida aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir – por conta disso, pessoas que tem o sono fragmentado sofrem dificuldades de sintetizar esse hormônio. “O hormônio do crescimento tem como funções ajudar a manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico e combater a osteoporose”, explica a endocrinologista Alessandra Rasovski, da Sociedade Brasileira e Endocrinologia e Metabologia.

Controla o diabetes
Pessoas com diabetes e tem um sono insuficiente desenvolvem uma maior resistência insulínica, tornando o controle da doença mais difícil. É o que afirma um estudo feito pela Northwestern University, dos Estados Unidos. Os pesquisadores monitoraram o sono de pessoas com diabetes por seis noites. Os participantes que tiveram o sono de má qualidade tiveram aumento de 23% nos níveis de glicose no sangue e 48% nos níveis de insulina. Usando esses números para estimar a resistência insulínica do indivíduo, os pesquisadores concluíram que portadores de diabetes que dormem mal tinham 82% mais resistência insulínica que os portadores com sono de qualidade.
De acordo com a endocrinologista Alessandra Rasovski, dormir mal em decorrência de distúrbios do sono não só dificulta o controle da doença como também pode favorecer o aparecimento de diabetes tipo 2. ?É durante o sono que o corpo estabiliza os índices glicêmicos. Quem não tem um sono de qualidade sofre com o descontrole do nível de glicose, podendo desenvolver diabetes?, explica.

Diminui o risco de doenças cardiovasculares
Uma pesquisa da Warwick Medical School, nos Estados Unidos, mostra que a privação prolongada do sono ou acordar várias vezes durante a noite pode estar relacionado a acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. Os autores do estudo conduziram uma investigação que acompanhou durante 25 anos mais de 470 mil pessoas em oito países, incluindo Japão, Estados Unidos, Suécia e Reino Unido.
De acordo com os pesquisadores, dormir pouco causa um desequilíbrio na produção de hormônios e substâncias químicas no organismo, condição que aumenta as chances de desenvolver colesterol alto, doenças cardiovasculares e derrames cerebrais. Dormindo cerca de sete horas por noite, você está protegendo a sua saúde futura e reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas.

Melhora o desempenho no trabalho
Pessoas que tem o sono constantemente interrompido ao longo da noite ou não dormem o suficiente não conseguem atingir os estágios mais profundos do sono, e por isso não descansam de forma adequada.
O especialista em medicina do sono Daniel Inoue, do Hospital Santa Cruz, conta que os principais sintomas sentidos por uma pessoa que não dorme são sonolência diurna, irritabilidade, fadiga, dificuldade para se concentrar ou absorver novas informações e maior facilidade de sofrer graves acidentes de trânsito e trabalho.

“O estresse no trabalho também pode aumentar os comportamentos de risco, como tabagismo e abuso de álcool e drogas, além de desencorajar hábitos saudáveis, como atividade física e a alimentação equilibrada“, alerta Daniel.

A doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) é uma doença previnível e tratável, heterogênea em sua apresentação clínica e evolução. Caracteriza-se pela limitação crônica e persistente ao fluxo de ar e geralmente progressiva, associada a uma reação inflamatória pulmonar causada principalmente pela exposição à fumaça de tabaco, exposição ocupacional e combustão de biomassa.
A DPOC é uma das principais causas de morbidade e mortalidade, com impacto socioeconômico e um problema prioritário de saúde pública, sendo a terceira causa de morte no mundo.

Dentre as doenças crônicas não transmissíveis, a DPOC é a única cuja morbimortalidade mantém aumento constante. Cerca de 30% dos pacientes com DPOC são assintomáticos e podem passar vários anos para desenvolver algumas manifestações clínicas.
A falta de ar, a tosse e a expectoração são os principais sintomas sendo o mais frequente a falta de ar de esforço o que leva a limitação física, levando ao sedentarismo e alguns casos o uso de oxigênio.

A Oxigenoterapia é a administração de oxigênio em concentrações superiores à encontrada no ar atmosférico, visando o tratamento ou prevenção dos sintomas e manifestações da falta de oxigênio. Aumenta a sobrevida, incrementa a qualidade de vida pelo aumento da tolerância ao exercício, diminuindo a necessidade de internações hospitalares, assim como melhora os sintomas neuropsiquiátricos.
A administração de Oxigênio domiciliar já existe há 50 anos; porém, nos anos 70 é que se confirmou que melhorava a qualidade e prolongava a expectativa de vida. A partir de então, milhares de pacientes recebem essa forma terapêutica em todo o mundo.

Por Selma Denis Squassoni
Graduação em Fisioterapia , Mestre e Doutoranda em Ciências da Saúde, Qualidade de Vida pela FMABC. Atualmente é fisioterapeuta da FMABC e FUABC. Tem experiência na área de Fisioterapia e Terapia Ocupacional, Pneumologia, Reabilitação Pulmonar e Pesquisa Clinica.

Especialista diz que a maioria das pessoas não consegue ter uma boa noite de sono, devido à sobrecarga de trabalho e de atividades

Por Luciana Pimentel, do jornal A Tribuna
04/11/2018 às 17:58

Fonte: https://tribunaonline.com.br/dormir-bem-e-um-privilegio-para-poucos-diz-especialista

Os benefícios de uma noite bem dormida são infinitos para o corpo humano: rejuvenesce, estimula o raciocínio, reduz o estresse, controla o apetite, melhora o humor e ativa a memória. Mas, dormir bem é um privilégio de poucos.

É o que diz a presidente da Associação Brasileira do Sono no Espírito Santo (ABS-ES), Simone de Oliveira Alvarenga Prezotti. Em tempos em que as tarefas se multiplicam e a sobrecarga de trabalho aumenta, a qualidade do sono da população despencou.

Dados da ABS apontam que 31% dos homens, que participaram de uma pesquisa feita pela associação, roncam, contra 19% das mulheres.

Hoje, cada pessoa possui pelo menos dois problemas de sono: os mais comuns são ronco, sono leve ou insuficiente, insônia e movimentação excessiva durante o sono. E eles ocorrem pelo menos três vezes por semana. Confira a entrevista completa.

A Tribuna – É verdade que dormir bem hoje é privilégio de poucos?
Simone Prezotti – É verdade. Dormir bem é um privilégio. A maioria das pessoas se queixa muito em relação ao sono. Os dados que a gente tem em nível de Brasil é que 76% da população têm alguma reclamação em relação ao sono: ou dorme pouco ou tem o sono leve, ronca. Então, o sono não vai bem para a maioria das pessoas.

O que mais atrapalha a qualidade do sono nos dias atuais?
Vários fatores atrapalham e um deles é a rotina da vida moderna. Hoje em dia, grande parte das pessoas não quer perder tempo dormindo. Então, não se oferece tempo para dormir. A pessoa trabalha muito, chega em casa tarde, usa muito aparelho eletrônico, vê filme até tarde. Então, ela mesma acaba se oferecendo pouco tempo de sono.

A tecnologia piorou o sono das pessoas?
Pirou muito. Estudos feitos nas populações do mundo inteiro mostram que, de uma década para cá, a tecnologia fez as pessoas dormirem pior.

Quem trabalha até mais tarde tem mais dificuldade para dormir?
O problema do trabalhar até mais tarde em dispositivos eletrônicos como computadores, celulares e tablets, é que a luminosidade deles informa para o cérebro que é de dia, que não é hora de dormir. Além disso, inibe a produção da melatonina, que é um hormônio que a gente produz naturalmente e que induz o nosso sono, ou seja, faz com que a gente comece a dormir. Tudo isso prejudica o sono.

O ronco e a apneia também prejudicam o sono?
A apneia fragmenta o sono: a pessoa para de respirar, e o acordar é um mecanismo de defesa do nosso corpo contra essa parada na respiração. Assim, o cérebro nos acorda várias vezes durante a noite para nos “salvar” dessa parada. O sono, então, fica prejudicado. Na verdade, o ronco e a apneia são causados pela obesidade, mas são um fator extra que contribui para a piora do sono.

O horário de verão é um vilão do sono?
Ele bagunça, sim. Quando acaba, é mais fácil, pois a gente tem mais facilidade de nos adaptar de volta, ganhando uma hora a mais, do que quando a gente perde essa hora, como acontece agora.

A médica Simone Prezotti destaca que a rotina da vida moderna é um dos vários fatores que prejudicam a qualidade do sono.

Quais são os problemas decorrentes de uma noite mal dormida?
A principal manifestação é o cansaço, pois você acorda no outro dia sentindo que o corpo não se recuperou completamente. Esse cansaço pode aparecer de várias maneiras: cansaço físico, você se sente sem energia e disposição, dores musculares, alteração da memória e da concentração, da atenção, do humor, e da habilidade para tomar decisões para trabalhar e dirigir. Como o reflexo fica mais lento, aumenta o risco de acidentes.

Como o cérebro percebe que é hora de dormir?
Com o contraste do claro e do escuro. Durante o dia, nos expomos à luz do sol, praticamos atividades ao ar livre e trabalhamos sob luz artificial, então o cérebro entende que é para ficar acordado. A temperatura do nosso corpo também varia durante todo o dia. À tarde e à noite, ela baixa um pouco mais, e o sono vai aparecendo.

É legal ter um horário mais ou menos estabelecido para dormir todo dia, pois a falta de rotina confunde o cérebro e acaba prejudicando o sono.

Todo mundo precisa de oito horas de sono?
Existe uma variação da necessidade do sono de pessoa para pessoa. Um bebê tem grande necessidade de dormir, cerca de 18 horas diárias, e, à medida que a gente vai crescendo, essa necessidade diminui.

Um adolescente precisa de oito a 10 horas de sono; um adulto jovem, de oito a nove horas de sono, mas a maioria das pessoas dorme de sete a oito horas. Uma minoria precisa de menos ou mais tempo do que isso. As pessoas têm que respeitar a sua própria necessidade e ritmo.

Grande parte das pessoas dorme das 22 horas às 6 da manhã, e algumas são mais vespertinas, então dormem mais tarde. Temos que tentar identificar de qual grupo fazemos parte, se é das pessoas matutinas ou vespertinas, e quanto tempo de sono nosso corpo precisa.

Como fazer isso?
A gente sabe quando está se sentindo bem. Se você dorme seis horas de sono e acordou bem disposto, animado, com energia e memória boa, não fica com sonolência, esse tempo está bom para você.

Mas se dormiu essas seis horas e acorda mal, cansado, com dor de cabeça de manhã, fica de mau humor e morre de sono depois do almoço, sem vontade de fazer atividade física, tem de se oferecer mais tempo. Tem de observar o que seu corpo pede.

Quais as dicas para a pessoa a dormir melhor?
Quando a pessoa tem uma qualidade de sono ruim, a primeira coisa que precisa fazer é observar o que está sendo feito de errado em relação à higiene do sono e tentar corrigir.

É bom evitar o consumo de cafeína depois das 16 horas; ter horário regular, pois nosso corpo gosta de rotina; evitar o consumo de álcool, que é indutor do sono, mas de qualidade ruim; ter uma alimentação mais leve à noite, evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir; deixar a casa mais escura apagando todas as luzes; tomar um banho morno e colocar o quarto em temperatura mais fria.

Aprender técnicas de respiração, meditação e ioga também nos ajudam a relaxar antes de dormir.

Essas medidas comportamentais são mais importantes e fazem toda a diferença. E o nosso corpo vai demorar uns dois meses para se acostumar.