Você sabe qual a relação entre o sono e saúde mental? Mais do que promover o descanso após um dia exaustivo de trabalho, o sono tem relação direta na nossa saúde mental e física.
É claro que existem outros fatores que interferem na qualidade da saúde mental, mas entender de que forma o sono pode colaborar para prejudicar ou melhorar a mente é fundamental para ter bem-estar.
Pensando nisso, preparamos esse artigo para você compreender a relação entre sono e saúde mental e algumas dicas para melhorar sua rotina de sono. Vamos lá? Boa leitura!
Sono e saúde: Quais os benefícios do sono?
Há quem não dê tanto valor assim, mas a verdade é que o sono tem um papel fundamental na nossa vida. É enquanto você dorme que diversos processos metabólicos importantes acontecem, isso sem contar o poder de revigorar as energias, limpeza de toxinas e promover o relaxamento corporal.
Mas isso não é tudo, confira os principais benefícios do sono para a saúde:
Reduz do estresse
Você sabia que ao dormir seu organismo diminui a produção de adrenalina e cortisol? São essas substâncias que estão por trás de sintomas como ansiedade, estresse, depressão e até queda capilar. Então dormir bem é o melhor calmante natural.
Controla o apetite
Ao dormir o nosso corpo produz uma substância chamada melatonina, que é essencial para a regulação do sono, mas também no controle da fome.
Já reparou que quando você não tem uma boa noite de sono, você tende a comer mais no dia seguinte? Isso acontece porque o seu corpo precisa buscar alguma fonte de energia para te manter ativo, já que você não recuperou suas energias na noite anterior.
Além de comer mais, a escolha alimentar também acaba sendo prejudicada, pois como a busca é por alimentos que forneçam o máximo de energia, é bastante comum o alto consumo de produtos bastante açucarados e gordurosos – o que causa prejuízos para a saúde a longo prazo.
Melhora a memória e facilita a aprendizagem
Enquanto você dorme, seu cérebro e seu corpo permanecem ativos e se comunicando. É nesse momento que acontece uma espécie de troca de informações e o cérebro processa dados e retêm o que considera importante – todo esse trabalho é bastante complexo e envolve as conexões entre as células cerebrais.
Mas além de ajudar no armazenamento das memórias, é durante o sono também que o seu cérebro “libera espaço” para que você consiga aprender novas coisas.
Isso significa que, ao dormir bem, você é capaz de se lembrar com muito mais facilidade, pois o sono fortalece a memória. Além disso, uma boa noite de sono está por trás de uma maior capacidade de reter dados, facilitando a aprendizagem.
Melhora o raciocínio
Se é durante a noite que o cérebro limpa o que não é útil e armazena o que é essencial, fica claro que dormir bem impacta positivamente o seu raciocínio, tornando- o mais rápido e lógico.
E não precisa de muito para sentir os efeitos da privação do sono do raciocínio: um estudo publicado em 2018, apontou que apenas uma noite ruim de sono é capaz de afetar as habilidades relacionadas à raciocínio. Preocupante, não acha?
O levantamento mostrou ainda que o cérebro de pessoas que dormem quatro ou menos horas de sono é 9 anos mais velho se comparado com pessoas que têm uma rotina adequada de sono.
Colabora com o sistema imune
Sono e imunidade andam de mãos dadas. Um sono de qualidade é capaz de combater agentes infecciosos e fortalecer o sistema imunológico, já que é enquanto você dorme que ocorrem a produção das células de defesa – não é à toa que, quando você está doente, uma das recomendações é priorizar o descanso.
Desta forma o contrário também é válido: a privação de sono contribui para uma baixa resposta do sistema imune, deixando-o mais vulnerável e propenso para o desenvolvimento de doenças.
Previne o envelhecimento precoce
Dormir também tem impacto na nossa aparência: dormir pouco/ mal, colabora para acelerar o envelhecimento precoce, contribuindo assim para o surgimento de olheiras e flacidez, que ocorrem pela ausência de troca celular que acontece enquanto uma pessoa dorme.
A privação do sono estimula igualmente o desenvolvimento de linhas finas, pigmentação irregular na pele e afeta até a elasticidade – já que o colágeno, responsável por manter a elasticidade da pele, não é produzido ou reparado quando você não dorme.
Mas não é só na aparência que é perceptível a falta de uma noite bem dormida: o processo de envelhecimento do cérebro também é acelerado, o que pode provocar até 50% da capacidade mental, pois afeta os neurônios, com possibilidade de danos irreversíveis ao cérebro.
É por isso que dormir bem colabora para prevenir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, por exemplo.
Qual a relação entre sono e saúde mental?
Uma boa noite de sono e saúde mental são faces da mesma moeda e influenciam diretamente o outro.
Olhando pela perspectiva da saúde mental, há diversos transtornos que se tem como sintomas principais a insônia- é o caso da depressão, TDAH (transtorno de déficit de atenção com hiperatividade), ansiedade crônica e outros. Da mesma forma, há problemas de saúde mental que podem gerar distúrbios do sono.
Quando se fala em transtornos do sono, a mais conhecida é a insônia, e, segundo dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), ela afeta 73 milhões de pessoas no Brasil.
Para se ter uma ideia da relação entre sono e saúde mental, 80% dos pacientes diagnosticados com depressão afirmam que sofrem de alguma alteração quando o assunto é sono, tanto do ponto de vista de quantidade quanto em qualidade.
Na área médica, essa relação é tão clara que é percebida a relação entre privação do sono e depressão há anos e independente do tipo (nível) de depressão que o paciente apresenta.
Mas isso não é tudo. Uma pesquisa feita na Harvard Medical School traz dados bastante interessantes. Durante o estudo, 26 estudantes saudáveis entre 24 e 31 anos foram selecionados. Enquanto alguns foram orientados a dormir, outros passaram a noite inteira acordados.
Com o uso de ressonância magnética, foram avaliadas as atividades cerebrais dos dois grupos ao mesmo tempo em que eles olhavam para uma sequência de imagens perturbadoras. Com isso, os pesquisadores constataram que os estudantes que dormiram a noite toda tiveram atividades cerebrais diferentes dos que não descansaram.
No primeiro grupo (descansados) foi possível observar a ativação da amígdala, que é responsável por decodificar emoções e que também leva essa informação para o córtex pré-frontal, área que, quando acionada, colabora para o raciocínio e contextualização das emoções.
Já no segundo grupo, das pessoas que não dormiram, a ativação da amígdala foi bem mais intensa (cerca de 60% de acordo com o estudo), com maior sensibilidade para emoções negativas.
Porém, ao invés dessa informação ser passada para o córtex pré-frontal, como ocorreu com o primeiro grupo, esses dados foram enviados para o neurotransmissor norepinefrina, precursor da adrenalina, e que “liga” aquele senso de alerta. Por isso, quem não dormiu ficou mais predisposto a experienciar emoções negativas e estresse.
Um outro estudo feito em 2020 na Universidade de Otago, reforça essa ideia. O objetivo da pesquisa era entender como funcionava a relação entre sono e bem-estar.
Das 1.110 pessoas que foram selecionadas para o estudo, a maioria dos participantes que afirmaram ter tido uma boa noite de sono, apresentaram menos sentimentos depressivos e negativos em uma semana e experienciaram mais sentimentos e pensamentos positivos dentro deste período.
Já os respondentes que afirmaram não dormir bem, apresentaram maior predisposição a sentimentos e pensamentos negativos e estresse.
Dicas para manter a saúde mental e o sono em dia
Mas para aproveitar todos esses benefícios é preciso bem mais do que simplesmente deitar: é necessário apostar na higiene do sono, para que esse processo aconteça de forma saudável, só assim é possível alcançar um sono de qualidade.
Sempre falamos isso por aqui, mas o sono de qualidade é o resultado entre tempo suficiente + sono constante (não fragmentado) + profundidade (o sono é dividido em ciclos, e quanto mais profundo, menos consciente se está e maiores são as interações metabólicas).
No mundo agitado de preocupações em que vivemos, o sono desempenha um papel ainda mais importante. Por isso é preciso olhar com atenção para a hora de dormir com o mesmo cuidado que você cuida da sua prática alimentar, respeitando horários e entendendo quanto é suficiente para você.
Dormir bem não é um processo que ocorre do dia para a noite, mas é possível adotar algumas medidas para tornar isso mais fluído ao longo dos dias através da higiene do sono, que é entendida como a organização e mudança dos hábitos do sono, propondo atividades que promovam a qualidade do sono e preparação do espaço de dormir.
Pensando nisso, separamos aqui algumas dicas que podem te ajudar a dormir melhor, confira:
- Use uma roupa adequada e específica para dormir. Fazer disso uma rotina permite com que seu cérebro associe que já é hora de dormir e facilite a pegar no sono.
- Estabeleça um horário para se deitar e levantar. Isso pode ser particularmente difícil no início, principalmente se você não tem uma rotina definida, mas insista, vai ajudar muito futuramente.
- Vá para cama apenas de estiver com sono. Fazer isso reforça para o cérebro qual é o local adequado para dormir.
- Se não conseguir dormir, levante-se. Troque de cômodo, ande pela casa, mas não se force a ficar na cama.
- Evite usar sua cama para outros momentos que não seja dormir (como ler, assistir, mexer no celular, e outras);
- Evite cochilos durante o dia, principalmente próximo ao horário de dormir;
- Mantenha seu celular longe da cama;
- Prepare o ambiente para dormir: observe se a temperatura está adequada, deixe cobertores e lençóis próximos, de forma a não precisar se levantar caso sinta frio, atrapalhando o sono.
- Cuide da sua alimentação. Ter uma alimentação variada e rica de alimentos é importante para garantir o consumo de minerais, vegetais e proteínas. Sono e mentes agradecem.
- Evite comer alimentos pesados e gordurosos durante a noite;
- Não consuma bebidas com cafeína, energéticas e alcoólicas perto do horário de dormir;
- Pratique exercícios físicos, isso ajuda tanto no sono quanto para manter uma boa saúde mental;
- Opte por colchões e travesseiros confortáveis que podem colaborar para o seu relaxamento;
- Alivie sua mente: se ao se deitar sua cabeça se enche de pensamentos, uma boa prática é externalizar essas ideias. Escrever tudo isso em um papel ajuda a tirar o peso desses pensamentos e pode ser um recurso interessante para não deixar a mente divagar demais;
- Evite tomar água demais durante a noite. Manter-se hidratado é importante, mas beber água em excesso pode acabar atrapalhando a intensidade do sono, já que você precisará ir ao banheiro algumas vezes.
Essas foram apenas algumas dicas e elas podem ajudar. No entanto, o sono é uma coisa séria e a falta dele precisa ser investigada para a melhorar sua qualidade de vida. Por isso, fique atento aos sinais que seu corpo dá e busque ajuda médica.
Se quiser entender mais o que define um sono de qualidade, não deixe de conferir o nosso artigo “Como medir a qualidade do sono?”, lá você terá uma base do que é considerado um sono bom e quando buscar ajuda profissional.