Você sabe respirar conforme o recomendado? A respiração é algo tão inerente aos seres vivos que fazemos o processo de forma natural e sem nem pensar. No entanto, mais do que o processo de troca de ar, fundamental para a vida – a respiração recomendada tem inúmeros outros benefícios quando executada do jeito adequado e com consciência.
Neste artigo você irá conferir os principais benefícios da respiração para a nossa saúde mental e física, além de alguns exercícios respiratórios simples que você poderá fazer aí na sua casa! Gostou do tema? Então siga conosco e boa leitura.
Por que respirar conforme o recomendado?
Respiramos a cada instante e nem pensamos em como é realizado este processo. Mas, sabia que a respiração recomendada ajuda no equilíbrio do organismo e pode influenciar na produção (ou não) de substâncias que colaboram para o funcionamento adequado do nosso corpo.
É claro que ao nascer respiramos adequadamente, mas ao longo da vida, por conta da correria do dia a dia, estresses, doenças e outros fatores, modificamos esse padrão, deixando de lado a respiração mais “cheia” e adotando a respiração mais curtinha – que não explora todo o potencial pulmonar.
Outro ponto importante que deve ser entendido é que a respiração e as emoções andam de mãos dadas. Isso significa que a respiração se altera de acordo com o estado de uma pessoa – perceba que pessoas que sofrem de ansiedade apresentam a respiração mais curta e entrecortada.
Desta forma a lógica é bem simples: se as emoções são capazes de influenciar o modo como respiramos, é igualmente possível aliviar as sensações a partir do controle da respiração.
Mas antes de entender os benefícios que ela traz, é importante conhecer os dois movimentos fundamentais no processo respiratório: a inspiração e a expiração.
Quando inspiramos, o diafragma se contrai e desce, enquanto que as costelas se contraem e se expandem (elevam). Esse movimento enquanto enche a caixa torácica, reduz a pressão interna, o que força a entrada de ar para os pulmões.
Já no processo de expiração acontece o oposto: enquanto o ar é expelido dos pulmões, ocorre o relaxamento da musculatura, o diafragma aumenta e as costelas abaixam. Aqui acontece a redução da caixa torácica e um aumento da pressão interna, o que contribui e facilita a saída do ar dos pulmões.
E aqui está o grande segredo: ao entender o processo respiratório, é possível respirar adequadamente movendo os órgãos certos para tornar a respiração um processo benéfico para todo o corpo.
Benefícios da respiração recomendada
Provavelmente em algum momento de estresse ou tensão, você já deve ter ouvido a famosa frase “respira fundo” ou “para e respira”. E de fato, fazer essa pausa para respirar profundamente em situações desgastantes pode fazer a diferença no final.
Como já dissemos anteriormente, as emoções impactam diretamente a respiração, por isso, vale a pena dar um tempo e puxar o ar profundamente para aliviar a tensão.
Além disso, a falta de hábito de respirar conforme o recomendado traz sérios prejuízos na nossa vida: nos deixa muito mais cansados, com baixa ou nenhum nível de concentração, acumula toxinas no organismo e ainda afeta a qualidade do sono, prejudicando a vida pessoal e profissional, já que em consequência disso, nossa energia e produtividade caem significamente.
Mas quais as principais vantagens em respirar conforme o recomendado? Veja abaixo:
Cérebro mais ativo
Quer ter seu cérebro mais ativo e saudável? Então você precisa aprender a respirar conforme o recomendado.
Ao adotar a respiração consciente e profunda, você potencializa o processo respiratório levando oxigênio para todo o corpo, principalmente para o cérebro. A qualidade da respiração define a boa oxigenação cerebral e com isso, é possível ativar toda a nossa cognição.
Em outras palavras, respirar adequadamente te deixa mais criativo, com capacidade de raciocínio melhor e com mais energia.
Controla e alivia a ansiedade
A respiração profunda e consciente permite o aumento da entrada de oxigênio nos pulmões. Nesse processo, é como se o corpo fosse energizado e a mente relaxasse. Isso só é possível pela estrutura do nosso sistema nervoso.
De maneira bem resumida, o sistema nervoso é compreendido em três grandes partes: sistema nervoso central, sistema nervoso periférico e sistema nervoso autônomo. Neste conteúdo, vamos nos ater apenas ao sistema nervoso autônomo, pois é ele o sistema por trás dos sinais de alerta e calma que sentimos, combinado?
O sistema nervoso autônomo é dividido em duas partes: o simpático e o parassimpático – e eles funcionam de forma totalmente opostas. Enquanto o primeiro, o simpático, é encarregado pelo estado de alerta e que faz com que o nosso organismo responda a situações de estresse e emergência, o sistema parassimpático traz a sensação de calma após estresse, atuando na redução dos batimentos cardíacos, na diminuição da adrenalina, da pressão arterial e do açúcar no sangue gerados em estado de alerta.
É por isso que durante situações que provocam ansiedade, é comum que a respiração fique mais acelerada, já que o sistema nervoso simpático é ativado e, consequentemente, as outras reações que já descrevemos acima.
Assim, ao respirar conforme o recomendado, ou seja, de forma profunda e lenta, você consegue acalmar o sistema simpático (reduzindo os batimentos cardíacos e a liberação de adrenalina) e aumentar a atuação do parassimpático.
Melhora a imunidade
O bom funcionamento do sistema imunológico está diretamente relacionado com o estresse, por isso, reduzir esses momentos de tensão, colabora para o fortalecimento do sistema imunológico.
Isso acontece porque diante de situações estressantes seu corpo libera cortisol. Em quantidades normais, o cortisol é responsável pela regulação do humor, dos níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial. Assim, em momentos de estresse a alta concentração de cortisol faz com que todos esses elementos aumentem.
O grande problema é quando se vivencia estado de tensão com frequência: a quantidade de cortisol não reduz no organismo, o que é completamente nocivo para o sistema imunológico.
Já com a imunidade afetada, seu corpo fica muito mais suscetível a diversos tipos de doenças, abrindo portas para o desenvolvimento de infecções, inflamações, resfriados, gripes, entre outras complicações.
Reduz os riscos de problemas no coração
Sabia que respirar adequadamente também é saudável para a saúde do coração? Pois é, a respiração certa auxilia no fortalecimento da musculatura respiratória e com isso, os músculos cardíacos fazem bem menos esforço e se mantêm mais relaxados ao longo dia.
E ao contrário dos músculos dos braços ou das pernas que precisam de mais esforço para estarem firmes, no coração o contrário acontece: quanto menos esforço esse músculo fizer, menos riscos de complicações cardíacas ele terá.
Melhora a saúde da pele
Uma pele com aspecto mais saudável e bonito também é um dos benefícios da respiração recomendada. Respirar profundamente contribui para a melhor oxigenação dos tecidos epiteliais, contribuindo para deixar a pele mais iluminada e com a cara da saúde.
E o oposto também é válido: a respiração rápida e curta limita a quantidade de oxigênio que chega na pele. Como resultado disso ela tende a ficar mais opaca e sem brilho, além de colaborar para o envelhecimento precoce.
Ajuda no processo de emagrecimento e controle de peso
Se você faz exercícios físicos regularmente, já deve ter ouvido a orientação “respira pelo nariz, solte pela boca” porque ao fazer isso você intensifica a perda calórica.
Mas talvez o que você não saiba é que respirar adequadamente ao longo de todo o dia também ajuda no controle e perda de peso.
Se lembra sobre o que falamos que em situações de estresse o organismo libera cortisol? Pois então, além das desvantagens que já trouxemos das altas concentrações da substância, o cortisol também colabora para retardar o metabolismo e ajuda no acúmulo de gordura corporal.
Outro benefício de respirar bem é garantir a quantidade energética necessária para realizar os exercícios físicos, assegurando melhor performance durante os treinos.
Promove sensação de bem-estar
A respiração profunda é uma ótima forma de estimular o sistema nervoso parassimpático. Assim, você consegue se aproveitar da sensação de calma e tranquilidade que ele dá.
E claro, estando mais tranquilo, você consegue se sentir bem consigo mesmo e terá mais foco para tomar decisões mais coerentes e assertivas.
Melhora a qualidade do sono
Ter uma boa noite de sono é uma dificuldade para muitas pessoas. E o próprio processo de tentar dormir já é bastante desafiador: não é raro queixas de pacientes que colocam a cabeça no travesseiro e são inundados de ideias e pensamentos acelerados.
Isso acontece porque provavelmente seu corpo está em estado ansioso e de estresse, o que dificulta a pegar no sono e dormir com qualidade.
Para evitar isso, é uma boa prática fazer exercícios de respiração antes de dormir, pelo menos por 20 minutos antes de se deitar. Além de se sentir mais tranquilo, fazer isso facilitará seu processo de pegar no sono.
E como sempre falamos por aqui, o sono tem um papel fundamental para a manutenção da sua saúde mental e física!
Como respirar conforme o recomendado?
Agora que você entendeu a importância e os benefícios de apostar na respiração recomendada, que tal colocá-la em prática? Vamos lá:
Tomando consciência da sua respiração
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira e apoie os pés no chão. Mantenha as mãos em cima das pernas, deixe as costas bem eretas e feche os olhos.
- Respire lentamente, prestando atenção na entrada e saída de ar e nas sensações que o processo dá.
- Depois, inspire o ar pelo nariz e solte pela boca. Faça esse processo primeiro de forma lenta, depois acelere e torne a respiração mais lenta, como no início. Isso serve para te ajudar a tomar consciência da sua respiração.
- Depois disso, inspire o ar e segure por alguns segundos. Expire o ar pela boca e esvazie o pulmão, sem puxar o ar por alguns segundos. Repita o processo por algumas vezes.
Respiração diafragmática
- Deite de costas, com os joelhos flexionados de forma que seus pés estejam apoiados no chão.
- Expire esvaziando completamente os pulmões e depois, inspire, levando o ar para o abdome. Sua barriga será projetada para fora, mas seu peito deve permanecer imóvel.
- Segure o ar por alguns segundos com os pulmões cheios.
- Em seguida, esvazie-os, fazendo com que a força da sua respiração traga o umbigo para dentro, em direção às costas.
- Repita o processo.
Respiração freno-labial
- Inspire o ar pelo nariz e expire pela boca, porém dessa vez com o sorriso fechado (quando os dentes de cima tocam os de baixo).
- Ao expirar, solte o ar completamente, o máximo que você puder. Para tomar consciência de todo o processo, coloque as mães na barriga para sentir a pressão do ar.
- O exercício pode ser feito 3x por dia, fazendo 15 repetições em cada sessão.
Dicas importantes na hora de respirar conforme o recomendado:
- Faça o processo de forma lenta, sem pressa.
- Sinta seu corpo se mover enquanto respira. Não importa se a expansão torácica ou a expansão abdominal acontecer primeiro, o que vale mesmo é que sua respiração seja feita com consciência e de maneira tranquila;
- Tente fazer intervalos ao respirar, segurando o ar nos pulmões por alguns segundos. Para ajudar, você pode contar até três e expirar o ar, fazendo a mesma contagem enquanto solta. Assim, fica mais fácil ter controle sobre a respiração.
- Para momentos de estresse, busque alongar o momento de expiração. Uma forma de fazer isso é soltar o ar lentamente, enquanto faz uma contagem mental. No início pode parecer difícil, mas quanto mais você praticar, maior será sua capacidade de soltar o ar lentamente.
- Se puder, inclua atividades como ginástica, ioga e pilates na sua rotina. Além de servirem para exercitar o corpo, essas práticas têm como base a respiração, trabalhando a consciência do ato de respirar.
- Para fortalecer os músculos respiratórios, vale a pena apostar em exercícios como natação e corrida, que beneficiam até mesmo a capacidade pulmonar.
- Pratique exercícios físicos regularmente, pois ao fazê-los, você conseguirá se aproveitar dos benefícios dos exercícios e terá maior percepção sobre sua respiração.
- Tenha uma boa alimentação, o que você come pode ajudar a fortalecer o sistema respiratório.
- Evite ambientes fechados e sem circulação de ar;
- Evite produtos de limpeza e de higiene pessoal com cheiros muito fortes;
- Organize sua rotina para lavar tapetes, cortinas e roupas de cama pelo menos uma vez por mês, evitando o acúmulo de ácaro e pó.
Como você pode ler, vale a pena separar alguns momentos na rotina para respirar conforme o recomendado, não é mesmo? Reeducar sua respiração também é apostar na sua qualidade de vida!
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